'간헐적 단식' 2주만에 3㎏ 감량, "매일 고기 먹고도…"

[직장인 4주 다이어트<2-2>] '식탐왕' 간헐적 단식 2주차

머니투데이 스타일M 마아라 기자  |  2014.04.12 13:19  |  조회 40886
해가 바뀔때마다 마음속에 새기는 네글자 '다이어트'. '올해는 꼭 살을 빼리라' 굳게 다짐하지만 친구 모임, 회사 회식 등을 핑계로 미루기를 반복한다. 하루하루 바쁜 직장인들이 의료진을 찾아 체질 진단을 받거나 매일 운동으로 몸을 다지기는 쉽지 않은 현실이다. 머니투데이 '스타일M' 기자 2명이 단기에 효과가 크다는 대표적인 식이요법 다이어트인 '탄수화물 끊기'와 '간헐적 단식'에 도전했다. '빵순이'가 빵을 끊고, '식탐왕'이 단식에 나선 눈물겨운 4주간의 체험을 소개한다.
셀카 찍을 맛이 난다. 매일 피곤에 퉁퉁 부어있던 얼굴이 슬림해졌다. 급격히 늘어난 SNS 셀프 사진 업로드에 친구는 물었다. "요즘 연애해?"

슬프게도 연애는 시작하지 못했지만 아쉬움을 달랠만큼의 다이어트 결과는 얻었다. 간헐적 단식 2주만에 운동 없이 아침과 군것질을 생략한 것만으로 체중 3㎏이 줄었다. 줄어든 체성분표 수치에 '진정 날씬이가 되고 있는 건가'라며 맘이 설레였다.

◇약속 꽉찬 주말, 고생한 몸에게 보상을…'치팅데이'

/사진=마아라 기자
/사진=마아라 기자
다이어트 일주일을 마치고 난 다음 날, 공복에 지치고 저염식에 심심해 하던 몸에게 보상을 줬다. 금요일 밤 친구를 만나 치즈가 잔뜩 올라간 피자와 오일 파스타를 '흡입'하고 와인까지 마셨다. 흔히 다이어터들은 평소와 달리 먹고 싶은 음식을 마음 편히 먹는 날을 '보상데이' '치팅데이'라고 부른다.

치팅데이(Cheating day)는 보디빌더들이 평소 제한된 식단에서 벗어나 7일 혹은 10일 간격으로 제한된 음식을 마음껏 먹는 방법을 이른다. 평소 규칙적인 운동과 제한적인 식단에 익숙해진 보디빌더들은 탄수화물을 체지방으로 저장하는 양이 적다. 때문에 치팅데이를 통해 그간 억제해왔던 식욕을 채우고 에너지원인 글리코겐을 보충해 체력을 보완하는 것이다.

하지만 치팅데이라고 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹었다간 낭패를 볼 수 있다. 메뉴는 기름지고 짜더라도 양을 줄여 평소 식단과 비슷하게 칼로리를 맞춰야 한다. 즉 한 끼에 600㎉를 먹기로 정했다면 200㎉정도의 피자 조각 2개와 콜라 1잔으로 식사를 마쳐야 한다.

그렇지만 여기에도 꼼수는 있다. 저녁 약속에서 배불리 먹고 싶다면 점심식사 칼로리를 줄이면 된다. 점심도 양보하고 싶지 않다면 어쩔 수 없다. 양껏 먹고 스트레스라도 줄이는 수밖에.

◇눈으로 보이는 체중 변화…안도감에 폭식하기도

/사진=마아라 기자
/사진=마아라 기자
평일에는 다시 기름기가 적은 한식을 섭취했다. 그러나 날이 지날수록 작심십일(?)의 기운이 스멀스멀 피어났다. 후식을 권하는 회사 동료들의 권유를 참지 못하고 달콤한 과일 음료를 마셨다. 구내 식당의 심심한 밥이 지겨워 커피와 샌드위치를 사먹기도 했다.

특히 가족들과의 저녁 식사때는 자제력을 잃고 "배 터지겠다"라는 말이 나올 때까지 식사를 했다. 저녁 자리가 늦어지는 일도 부지기수. 하지만 "차라리 점심을 늦게 먹는 게 낫다", "이렇게 먹고도 몸무게가 빠졌다니까?"라며 안도감에 폭식을 했다.

매일 식단을 기입하는 다이어트 앱은 경고를 띄웠다. 하루에 섭취한 칼로리가 기초대사량을 연속해 넘겼던 것. 포스가 어마무시한 빨간색 경고창에 폭식한 다음날 점심에는 먹는 양을 조절했다.

◇매일 육류 섭취해도…체중 줄고 근육량도 빠져

돼지고기 김치찌개, 닭강정, 두부김치, 보쌈 족발 등 육류 메뉴로 부족한 단백질을 보충했다. /사진=마아라 기자
돼지고기 김치찌개, 닭강정, 두부김치, 보쌈 족발 등 육류 메뉴로 부족한 단백질을 보충했다. /사진=마아라 기자
지난주에 이어 근육량이 또 1.1㎏이나 빠졌다. 다이어트 시작 후 총 1.8㎏이나 빠진 셈이다. 단백질량은 지난 주보다 0.2㎏ 줄었다. 지난주 빠진 근육량을 보완하겠다며 닭고기, 돼지고기 등 육류를 섭취했지만 전혀 도움이 되지 않았다. 친구들과의 술 자리에서 꿋꿋하게 두부만 먹은 게 서글퍼졌다.

근육량이 줄어드는 것은 간헐적 단식에서 가장 중요한 '공복' 때문이다. 끼니를 계속적으로 거르면 몸 안에서 에너지를 만들어내려고 지방을 태우는데, 그 전에 수분과 단백질부터 소모한다. 때문에 2주만에 3㎏이나 체중이 줄어든 것은 순전히 체수분량과 근육량 손실 때문이라는 결과다. 지난주 늘어났던 체지방이 줄어 다이어트 시작 전 수치로 돌아왔지만 근육 손실 때문인지 체지방량은 0.2%P 늘었다.

3주차에는 무작정 고기만 섭취할 것이 아니라 무산소 운동을 병행하면서 몸 안에 축적되는 단백질량과 근육량을 늘려볼 계획이다. 맛있는 음식을 마음껏 먹으면서 체중을 감량하는 즐거운 다이어트가 되길 바라며.

군것질이 당긴다면 과자와 커피 보다는 과일이나 차를 선택해 보자./사진=마아라 기자
군것질이 당긴다면 과자와 커피 보다는 과일이나 차를 선택해 보자./사진=마아라 기자
☞유용한 다이어트 TIP

16:8 방식의 간헐적 단식은 8시간 동안 자유로운 식사가 가능하지만 많은 양을 섭취하거나 군것질을 하는 것은 몸에 좋지 않다. 시중에서 판매하는 당과 나트륨이 많은 사탕, 껌 종류보다는 과일이나 과일차를 마시는 것이 좋다.

특히 다이어트로 부족한 비타민C는 포도, 레몬, 파프리카 등으로 섭취할 수 있다. 레몬의 경우 얇게 썰어 뜨거운 물에 넣어 마시면 피로 회복에도 도움이 된다. 꿀 또는 생강을 함께 넣으면 면역력이 떨어진 몸을 보강해 감기 예방에 좋고 맛도 훨씬 살아난다.

◆16:8 간헐적 단식 2주일 식단

'간헐적 단식' 2주만에 3㎏ 감량, "매일 고기 먹고도…"

◆일주일 간 체성분 변화

'간헐적 단식' 2주만에 3㎏ 감량, "매일 고기 먹고도…"
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