탄수화물 끊기 4주만에… 체중 3.1kg ↓, 뱃살 많이 빠져

[직장인 4주 다이어트<1-4>]'빵순이'의 탄수화물 끊기 4주차-바람직한 편식

머니투데이 스타일M 배영윤 기자  |  2014.04.23 10:24  |  조회 66540
해가 바뀔 때마다 마음 속에 새기는 네 글자 '다이어트'. '올해는 꼭 살을 빼리라' 굳게 다짐하지만 친구 모임, 회사 회식 등을 핑계로 미루기를 반복한다. 하루하루 바쁜 직장인들이 의료진을 찾아 체질 진단을 받거나 매일 운동으로 몸을 다지기는 쉽지 않은 현실이다. 머니투데이 '스타일M' 기자 2명이 단기에 효과가 크다는 대표적인 식이요법 다이어트인 '탄수화물 끊기'와 '간헐적 단식'에 도전했다. '빵순이'가 빵을 끊고, '식탐왕'이 단식에 나선 눈물겨운 4주간의 체험을 소개한다.
/사진=이미지비트
/사진=이미지비트
생각이 행동을 바꾸고 행동은 습관을 바꾼다. '탄수화물을 끊어보자'는 결심이 식이요법을 실행하게 했고 결국엔 식습관 변화로 이어졌다. 가장 큰 결실은 갑자기 솟구치던 식욕이 수그러들었다는 것이다.

스트레스를 먹는 것으로 풀던 나쁜 식습관이 4주만에 긍정적인 방향으로 바뀌었다. 먹기 전에 한번 더 생각하고 몸에 좋은 것과 나쁜 것을 가려 먹는 '바람직한 편식' 의지도 강해졌다.

◇식사량 줄고 식욕 절제력 향상
1, 2 닭가슴살 통조림으로 대체한 점식 식단. 3 숯불고기. 4 등갈비 김치찜과 고등어구이./사진=배영윤 기자
1, 2 닭가슴살 통조림으로 대체한 점식 식단. 3 숯불고기. 4 등갈비 김치찜과 고등어구이./사진=배영윤 기자
탄수화물 끊기 4주차에 접어들자 식탐이 조금씩 잦아들었다. 한 달 전까지만 해도 맛있는 것을 조금이라도 더 먹겠다고 욕심을 부렸는데 개인적으로 가슴 벅찬 변화다.

다만 밥 대신 먹는 두부는 점점 더 지루했다. 점심마다 카페에 가서 샐러드를 사먹을 수도 없는 노릇이었다. 궁리끝에 새롭게 생각한 아이템이 닭가슴살이다. 시중에 다양한 통조림 제품이 나와 있지만 생닭 가슴살을 직접 삶아서 먹을만큼 싸갖고 다니는 것이 훨씬 바람직하다.

하지만 1분 1초라도 아침잠을 더 자고 싶은 것이 피로에 찌든 직장인들의 마음. 직접 닭가슴살을 제조하는 정성은 발휘하지 못했다. 저지방 닭가슴살 통조림을 구입해 식당에서 제공하는 양배추 샐러드와 버무려 즉석 '닭가슴살 샐러드'를 만들어 먹었다.

운동 후 맛있는 음식을 먹는 것도 스트레스 해소에 도움이 된다./사진=배영윤 기자
운동 후 맛있는 음식을 먹는 것도 스트레스 해소에 도움이 된다./사진=배영윤 기자
◇동료·친구들의 배려 큰 힘, 다이어트에 대한 관심도 높여


한 달 동안 다이어트 체험을 하면서 주변에 적지 않은 민폐(?)를 끼쳤다. 먹을 수 있는 것과 먹지 말아야 할 것에 대한 구분이 명확해지면서 여러사람이 모인 식사 자리에서 장애물이 되기도 했다. 하지만 그때마다 주변의 배려가 있었기에 포기하지 않고 체험을 계속 할 수 있었다.

다이어트에 대한 주변 사람들의 관심도 높아졌다. 다양한 핑계로 다이어트를 제대로 실천하지 못했던 직장 동료와 친구들이 나의 모습을 보고 작은 것부터 실천해나가는 모습을 발견해 뿌듯했다. 친구들과 맛집 찾아다니기에 분주했던 주말은 공원에 나가 다양한 운동을 즐긴 후 맛 좋고 건강한 음식으로 몸을 즐겁게 하는 시간으로 채웠다.

◇4주동안 체중 3.1kg 감량…복부지방률 표준으로 돌아와

마지막 한 주 동안 체중이 0.7kg 줄었다. 2~3주차에 정체기를 겪었던 것에 비하면 나쁘지 않은 성과다. 다만 골격근이 0.6kg 감소하고 체지방은 0.3kg 증가하는 다소 씁쓸한 수치 변화를 접했다. 주간 체성분 분석표를 살펴보면 골격근과 체지방이 줄었다 늘었다를 반복했다는 것을 알 수 있다.

4주간의 변화는 컸다. 한 달 동안 감량한 총 체중은 3.1kg. 골격근은 1kg, 체지방은 2.3 kg 줄었다. 체지방이 확실히 감소하는 효과를 맛봤다. 가장 큰 변화가 나타난 신체부위는 복부다.

1일차에서 표준 범위를 넘어섰던 복부지방률은 4주만에 표준 범위 내로 들어왔다. BMI, 체지방률도 표준 범위에 근접해졌다. 운동을 병행하며 식이요법을 진행하면 모든 수치가 표준 범위에 들어서며 건강한 몸매를 완성할 수 있을 것이란 의지가 불끈 솟았다.

☞유용한 다이어트 TIP

'노(NO) 탄수화물'이 아닌 '저(低) 탄수화물' 식습관은 바람직한 식이요법이다. 나쁜 탄수화물은 줄이되 좋은 탄수화물을 섭취해 건강한 몸을 만드는 것이 중요하다. 이번 체험에서 확인했듯 탄수화물 섭취를 멈추면 단기간 체중감량 효과를 볼 수 있다.

그러나 신체 주요 에너지원인 탄수화물 공급이 끊기면 이내 영양 불균형으로 몸에 이상 신호가 올 수 있다. 탄수화물은 체내에서 포도당으로 분해돼 에너지원으로 사용된다. 포도당을 만들어 낼 탄수화물이 외부에서 유입되지 않으면 몸은 바로 이상신호를 감지한다. 체내 지방을 보호하는 동시에 근육 속의 단백질을 분해해 포도당으로 전환시킨다. 탄수화물 섭취가 지나치게 부족하면 근육과 뼈가 약해지므로 유의해야 한다.

현미밥 식사와 견과류 등 좋은 탄수화물 섭취하는 것이 다이어트에도 효과적이다./사진=머니투데이DB, 픽점보
현미밥 식사와 견과류 등 좋은 탄수화물 섭취하는 것이 다이어트에도 효과적이다./사진=머니투데이DB, 픽점보
따라서 가급적 가공되지 않은 '좋은' 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 좋은 탄수화물은 GI지수(혈당지수)를 천천히 올려 우리 몸에 느리게 흡수돼 식욕 촉진을 억제하고 적게 먹어도 포만감을 준다. 백미, 밀가루, 흰설탕 등 정제된 탄수화물로 만들어진 음식을 피하되 현미, 단호박, 고구마, 견과류, 해조류, 껍질 채 먹는 과일 등을 섭취해야 변비 예방 및 다이어트에 효과적이다.

◆탄수화물 끊기 4주차 식단
탄수화물 끊기 4주만에… 체중 3.1kg ↓, 뱃살 많이 빠져

◆일주일간 체성분 변화
탄수화물 끊기 4주만에… 체중 3.1kg ↓, 뱃살 많이 빠져

◆4주간 체성분 변화
탄수화물 끊기 4주만에… 체중 3.1kg ↓, 뱃살 많이 빠져
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