/사진=픽사베이

스트레칭은 몸의 근육이나 인대 등을 늘여주는 운동이다. 꾸준히 반복하면 근육과 관절의 유연성을 향상시켜 가동범위가 증가해 부상 예방에 도움이 된다. 효과는 익히 알고 있지만 바쁘게 돌아가는 일상 탓에 운동할 시간 조차 넉넉치 않아 고민인 경우가 많다.

아침에 일어났을 때와 잠들기 전, 간단히 따라할 수 있는 침대 스트레칭 방법을 소개한다.

◇아침 스트레칭으로 하루를 상쾌하게

/사진=JTBC '백세의 품격 진시황', TV조선 '생방송 광화문의 아침' 방송 프로그램 캡처

자는 동안 굳었던 상체 근육을 이완하는 스트레칭 동작은 하루를 상쾌하게 시작할 수 있도록 돕는다.

먼저 엎드려 기어가는 자세를 취한다. 내쉬는 호흡에 왼쪽 방향으로 양손을 45도 가량 이동한 후 호흡을 내쉬며 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 내려 10초간 유지한다. 다시 호흡을 들이마시며 제자리로 돌아온 뒤 반대쪽으로 이동해 같은 동작을 반복한다. 번갈아가며 15회 반복한다.

다음은 하체 순환 스트레칭 동작이다. 먼저 양 발을 어깨 넓이 정도 벌린 뒤 네 발로 기어가는 동작을 취한다. 양 손을 어깨너비로 벌려 3초에서 5초 정도 버틴다. 이때 상체를 비롯해 골반과 척추, 복부 근육을 사용하게 된다.

온 몸에 힘을 주고 버텨 근력을 기른 뒤 호흡을 마셨다 뱉으며 발바닥을 바닥에 붙이고 엉덩이를 뒤로 쭉 밀면서 어깨를 아래로 내린다.

◇잠들기 전 1분 스트레칭…숙면에 도움

/사진=TV조선 '생방송 광화문의 아침' 방송 프로그램 캡처

잠들기 전 면역력을 높이고 숙면을 돕는 운동법을 소개한다. 무릎을 꿇고 앉아 등 뒤로 양손을 깍지를 끼며 가슴과 어깨를 쭉 편다. 상체를 천천히 숙이면서 이마를 바닥에 닿게 하고 깍지를 낀 팔은 하늘 쪽으로 쭉 올린다. 이때 등 허리가 늘어나게 늘리며 호흡한다.

5초에서 10초간 유지한 뒤 몸의 긴장이 풀어지도록 깊게 호흡한다. 상체를 천천히 둥글게 일으키며 마무리한다.

하늘을 바라보고 똑바로 누워 양팔은 위로 뻗고 양다리는 반듯하게 편다. 그런 다음 양손은 주먹을 쥐고 발목을 90도로 꺾으며 몸 쪽으로 당긴다. 5초에서 10초간 유지한 뒤 양손과 양발목을 쭉 뻗으며 곧게 편다. 이 동작을 20회 정도 반복하면 신체의 긴장을 풀 수 있다.

◇탄탄한 애플힙 만드는 근력 운동법

/사진=온스타일 '더 바디쇼 3 : 마이 보디가드' 방송 프로그램 캡처

침대에서 할 수 있는 근력 운동법을 소개한다. 스쿼트 동작보다 간단하지만 엉덩이에 주는 자극이 커 운동 효과가 좋은 동작이다. 집에서 휴식을 취하거나 TV를 볼 때 틈틈히 반복하면 탄탄한 애플힙을 만들 수 있다.

바닥에 매트를 깔거나 침대 위에 옆으로 눕는다. 바닥에 닿은 팔로 머리를 받친 뒤 배와 허벅지가 90도로 놓이도록 다리를 구부린다. 호흡을 내쉬며 엉덩이 아래 근육에 자극이 느껴질 때까지 무릎을 들어올린다. 호흡을 들이마시며 무릎을 내린다.