"하체비만 원인 잡자"…틀어진 골반 교정법
골반 비대칭 확인법…'나비 자세·소머리 자세·바람빼기 자세'로 골반 교정하기
머니투데이 스타일M 김희재 기자 | 2016.10.25 08:40 | 조회
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/사진제공=버커루 |
◇골반이 틀어졌는지 확인하는 방법
/사진=채널A '나는 몸신이다' 방송 프로그램 캡처 |
몸에 힘을 빼고 선 다음, 허리의 가장 가는 부위로부터 조금 낮은 곳에 위치한 골반 뼈가 시작되는 부위를 찾는다. 이 부위가 골반의 돌기다. 정면에서 봤을 때, 골반 돌기의 좌우 높낮이가 다르면 골반의 수평이 맞지 않고 기울어졌다는 것.
골반의 앞뒤 틀어짐을 알 수 있는 방법도 있다. 먼저 바닥에 누워 양쪽 발끝을 몸쪽으로 세운 후 한쪽 다리만 80~90도 정도로 들어올린다. 들어 올린 다리의 반대 다리 무릎 뒤를 확인한다. 무릎 뒤가 바닥에 떠있다면 골반이 앞뒤로 틀어져 있는 것이므로 교정이 필요하다.
/사진=온스타일 '더 바디쇼' 방송 프로그램 캡처 |
이후 양손을 머리 뒤로 올려 깍지를 낀다. 천천히 상체를 뒤쪽으로 접은 발 방향으로 기울인다. 가슴을 활짝 펴고 시선은 하늘을 본다. 이때 다리가 들리거나 엉덩이가 바닥에서 뜨면 골반이 틀어져 있는 것을 알 수 있다.
◇골반 교정 운동법…나비 자세·소머리 자세·바람빼기 자세
/사진=온스타일 '더 바디쇼' 방송 프로그램 캡처, 픽사베이, 프리픽 |
☞나비 자세
1. 앉은 자세에서 두 발바닥을 마주 붙이고 양손으로 발가락을 잡아 회음부 가까이 끌어당긴다.
2. 숨을 내쉬면서 천천히 이마가 바닥에 닿도록 상체를 숙인다. 이때 허리를 휘지 않고 최대한 편 상태로 내려갈 수 있도록 자세를 취한다.
3. 20~30초 이상 자세를 유지한다.
4. 숨을 들이마시며 상체를 일으킨다.
☞소머리 자세
1. 허리를 펴고 앉아 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎이 오른쪽 무릎 위로 가도록 포갠다.
2. 손으로 발 끝을 잡고 가슴이 무릎에 닿도록 상체를 숙인다. 이때 엉덩이가 뜨지 않도록 주의한다.
3. 자세를 유지하며 20~30초간 복식 호흡한다.
4. 다리를 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
☞바람빼기 자세
1. 누운 자세에서 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리의 복숭아뼈를 오른쪽 무릎 위에 올린다. 이때 왼쪽 다리 종아리가 바닥과 수평이다.
2. 오른쪽 다리는 구부린 상태로 바닥에서 들어올리고, 오른쪽 발은 얼굴 쪽으로 당긴다.
3. 양손으로 오른쪽 허벅지 뒤쪽을 잡고 당긴다.
4. 다리를 바꿔 반대쪽도 똑같은 방법으로 실시한다.
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