"나에게 맞는 운동법은?"…체형별 운동법 소개
자신의 체형 고려해 운동법 선택해야 효과적…'상체비만·하체비만·전신비만' 맞춤형 운동법
머니투데이 스타일M 김희재 기자 | 2016.10.26 09:48 | 조회
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/사진=프리픽 |
◇상체비만
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상체비만에 좋은 운동으로 '앉아서 척추 비틀기'가 있다. 먼저 허리를 곧게 펴고, 다리를 V자 모양으로 벌려 앉는다. 양팔은 어깨 높이로 양쪽으로 쭉 뻗는다. 발가락은 몸 안쪽으로 당긴다. 내쉬는 숨에 상체를 비틀어 왼팔을 오른쪽 다리로 뻗으며 상체를 오른쪽 다리를 향해 천천히 숙인다. 이때 골반과 양다리는 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다.
다시 숨을 들이마시고 내쉬면서 상체를 조금 더 숙이되, 발끝은 회전하지 않도록 한다. 숨을 들이마시면서 척추 하단부터 세우는 느낌으로 허리를 펴고 제자리로 돌아온다. 이 자세를 오른쪽과 왼쪽을 번갈아가며 동일하게 반복한다.
윗몸 일으키기 자세에서 상체를 유지하는 운동법도 있다. 먼저 윗몸 일으키기 자세로 앉는다. 그 다음 상체를 45도 정도 뒤로 기울인 채 10~15초 가량 유지한 뒤 천천히 제 자리로 돌아온다. 이 동작을 8~10회 반복한다.
◇하체비만
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또한 자신의 체중을 이용하는 운동인 '스쿼트'나 '런지'를 병행하면 좋다. 먼저 스쿼트를 할 때, 발을 11자로 만들고 어깨너비 정도로 벌린다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다. 이때 허리는 편 상태를 유지하고 시선은 정면을 바라본다. 이후 허벅지와 엉덩이에 힘을 주면서 일어선다. 무릎이 안쪽으로 굽지 않게 주의한다.
런지는 편하게 선 자세에서 몸은 곧게 세우고 양손은 허리에 둔 채 시작한다. 오른발을 앞으로 벌리고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 등과 허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 반대 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 낮춘다. 이때 무릎이 발 끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다. 5초간 자세를 유지한 뒤 하체의 힘을 이용해 천천히 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
◇전신비만
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상체, 하체, 몸통을 모두 활용하는 운동으로 '용유공' 체조가 있다. 먼저 양손을 들어 가슴 앞에서 합장한 뒤 양발을 붙이고 제자리에 선다. 이후 합장한 손을 머리 위로 둥근 원을 그려주는데 이때 골반을 손과 반대방향으로 틀어준다.
원을 그린 후 두 손이 가슴 앞으로 다시 위치했으면, 두 번째 원과 세 번째 원은 가슴 앞부터 무릎 아래까지 배꼽을 경계로 8자를 그리며 내려갔다 올라온다. 이렇게 총 3개의 원을 그리는 동작을 반복한다.
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