/사진=프리픽

아랫배에 가스가 찬 듯한 더부룩함, 묵직한 아랫배, 갑작스러운 복통. 변비로 인한 증상은 이루 말할 수 없이 불쾌하다. 변비는 과도한 업무나 학업에서 오는 스트레스, 운동부족, 적은 식사량 등이 주요 원인으로 꼽힌다. 또한 기름진 음식, 인스턴트식품, 육류 위주의 서구식 식습관도 원인으로 지목된다.

장기간 지속된 변비는 치질을 유발할 수 있으므로 세심한 관리와 주의가 필요하다. 변비로 인해 고통받는 이들을 위해 변비에서 탈출할 수 있는 방법을 소개한다.

◇변비 예방을 위한 생활습관

/사진=프리픽

변비는 그 원인이 평소 생활습관과 밀접한 관련이 있다. 사소한 생활습관만 바꿔도 변비에서 탈출할 수 있다. 우선 하루에 2.5~3L 정도의 물을 마셔보자. 특히 아침에 일어나자마자 물을 마시면 장 운동이 활발해져 변비 예방에 탁월하다. 사실 변비의 가장 흔한 원인은 '수분 부족'이다.

변비 예방을 위해서 매일 아침 화장실에 가는 습관을 들이자. 배변하기 가장 좋은 시간은 기상 직후와 아침식사 후다. 이는 소화 작용이 한밤중에 가장 많이 이루어지기 때문.

단, 배변시간은 10분이 넘지 않도록 해야 한다. 배변이 어려울 땐 발 밑에 15cm 가량의 받침대를 받쳐서 쪼그리고 앉는 자세를 취하면 도움이 된다.

틈날 때마다 복부 마사지로 장을 자극해도 좋다. 대장은 시계방향으로 움직이므로, 같은 방향으로 배를 문지른다. 이때 차가운 손이 아닌 따뜻한 손으로 배를 쓸어준다.

◇운동법…고양이 자세&쟁기 자세

/사진=JTBC '여보세요' 방송 프로그램 캡처, 프리픽

'고양이 자세'와 '쟁기 자세'는 변비에 도움이 되는 요가 동작이다. 이 동작은 장의 연동 운동을 촉진해 배변을 돕는다.

☞고양이 자세
1. 기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 어깨너비만큼 벌린다.
2. 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리 라인이 최대한 U자 형태가 되도록 만든다. 이때 어깨가 위로 올라가지 않게 주의한다.
3. 숨을 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등 쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 최대한 둥글게 끌어올린다.
4. 3~5회 정도 반복한다.

☞쟁기 자세
1. 누운 자세에서 두 다리를 붙이고 손등이 하늘로 향하게 둔다.
2. 숨 들이마시면서 다리를 90도 들어올리고, 숨 내쉬면서 두 다리를 머리 뒤로 넘겨 발 끝이 바닥에 닿도록 한다. 이때 발 끝이 바닥에 닿지 않으면 양손으로 허리를 받친다.
3. 자세를 유지하며 2~3분간 복식 호흡한다.
4. 내쉬는 호흡에 목부터 어깨, 가슴, 허리 순으로 천천히 바닥에 내린다.

◇변비일 때 먹으면 좋은 식품

/사진=픽사베이

변비로 고생하는 사람들이 꼭 섭취해야 하는 것이 바로 식이섬유소다. 식이섬유소는 장에 낀 노폐물을 흡착해 대변과 함께 배출하고 수분을 흡수해 대변의 양을 늘려주는 효과가 있다. 장 활동을 원활하게 하는 데 필요한 식이섬유의 양은 성인 여성 기준 하루 20g(남성 25g)이다.

콩류는 변비를 막아주고 건강 유지에도 매우 좋은 식품이다. 콩에는 식이섬유소뿐 아니라 단백질, 비타민, 각종 무기질 성분도 풍부하게 들어있다. 하루에 반 컵 정도의 콩을 먹는 것을 추천한다.

베리류도 좋다. 베리류에는 각종 필수 영양소와 항산화 물질이 풍부하다. 특히 라즈베리는 한 컵에 8g의 식이섬유소가 들어 있다. 또한 피스타치오, 땅콩, 아몬드, 호두 등 견과류를 꾸준히 먹으면 변비 해결은 물론 다이어트에도 도움이 되니 참고한다.