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겉보기엔 말랐는데 유독 배만 나왔다면 '마른 비만'을 의심해야 한다. 마른 비만인 사람은 정상 혹은 표준 이하의 체중이지만 복부에 지방이 많아 복부둘레가 비만에 속한다. 즉, 자신의 체중에 비해 근육량은 적고 지방량은 높다.

마른 비만은 일반 비만처럼 겉으로 잘 드러나지 않아 모르고 넘어가거나 방심하기 쉽다. 이러한 안일함은 결국 각종 성인병과 심혈관 질환, 뇌졸중 등을 불러일으킬 수 있어 각별한 주의가 필요하다. 마른비만을 위한 식단과 운동법을 소개한다.

◇탄수화물·지방 섭취↓…식이섬유 섭취↑

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마른 비만의 주요 원인으로 불균형적인 식습관이 대표적으로 꼽힌다. 마른 비만이 되지 않기 위해서는 영양을 골고루 섭취하는 것이 가장 중요하다. 특히 탄수화물이나 지방의 섭취는 가급적 줄이고 닭가슴살, 생선 등 단백질 위주의 식단으로 구성한다.

이와 함께 식이섬유를 섭취할 것을 추천한다. 식이섬유는 장에서 지방 흡수를 방해하는 역할을 한다. 식이섬유가 풍부한 대표적인 식품으로 시금치가 있다. 시금치 한 컵만 먹어도 4g의 식이섬유소를 섭취할 수 있다.

두부나 된장, 청국장과 같은 콩류도 좋다. 콩류에는 사람의 몸에서 합성하지 못하는 '리놀산'이라는 필수 지방산이 들어 있다. 리놀산에는 식물 섬유와 칼륨이 풍부해 지방의 흡수를 억제하는 효과가 있다.

◇유산소 운동+근력 운동

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마른 비만의 경우 조깅, 자전거 타기, 수영 등 체지방을 줄여주는 유산소 운동과 근육량을 늘려주는 근력 운동을 병행해 기초 대사량을 늘려주는 것이 좋다. 근력 운동으로는 '스쿼트'를 추천한다.

먼저 스쿼트를 할 때, 발을 11자로 만들고 어깨너비 정도로 벌린다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 지면이 수평이 될 때까지 앉는다.

이때 허리는 편 상태를 유지하고 시선은 정면을 바라본다. 이후 허벅지와 엉덩이에 힘을 주면서 일어선다. 무릎이 안쪽으로 모아지지 않게 주의한다.

/사진=Story On '다이어트 마스터' 방송 프로그램 캡처

집중적으로 복근을 키우는 근력 운동도 좋다. 니업 시티드(벤치니업), 러시안 트위스트, 레그 레이즈 운동을 순차적으로 실시한다.

니업 시티드(Knee-up - Seated)는 말 그대로 무릎을 끌어 올리는 운동이다. 의자에 걸터앉아 무릎을 15도 정도 굽혀 들어 올린다. 아랫배에 힘을 주면서 무릎을 가슴쪽으로 끌어당겼다 펴는 동작을 반복한다.

러시안 트위스트(Russian Twist)는 옆구리 근육인 복사근을 강화시키는 운동이다. 자리에 앉아 무릎을 구부리고 어깨너비만큼 다리를 벌린 후 두 팔을 들어 손바닥이 서로 마주 보게 한다. 상체는 뒤로 45도 정도 기울이고 다리를 살짝 든다.

몸통이 뒤틀리는 느낌으로 왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 당기면서 팔은 왼쪽으로, 오른쪽 다리를 가슴으로 당기면서 팔은 오른쪽으로 움직인다.

레그 레이즈(Leg Raise)는 하복부를 단련하는 대표적인 운동이다. 편안하게 누운 상태에서 무릎을 살짝 구부려 다리를 든다. 이때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 배에 지속적으로 힘을 주는 것이 중요하다. 저항을 느끼며 다리를 내린다.