"완벽한 코트 핏의 비결"…듬직한 男 어깨 만드는 법

[옴므파탈 시크릿] 삼각근과 가슴 근육으로 태평양 어깨…등 근육으로 '완벽 뒤태'

머니투데이 스타일M 김자아 기자  |  2016.12.14 09:20  |  조회 5809
추운 날씨에 나날이 두꺼워지는 겨울 외투. 겨울 코트를 걸치고 나면 어딘가 부족한 느낌이 들 때가 있다. 바로 헐렁한 코트 탓에 움츠러든 어깨가 더욱 좁아보이기 때문이다. 헬스장에 가지 않아도 듬직한 코트 핏을 완성할 수 있는 어깨 운동법을 소개한다.

◇'태평양 어깨'의 비결…"삼각근 운동"

/사진=sky drama '인앤아웃' 방송화면
/사진=sky drama '인앤아웃' 방송화면
태평양 같이 넓은 어깨를 만드는 데 필수적으로 키워야 할 근육이 바로 '삼각근'이다. '잘 단련시킨 삼각근, 열 근육 부럽지 않다'는 말이 나올 정도다. 삼각근은 어깨 곡선을 만드는 근육이다. 운동으로 발달된 삼각근은 어깨 옆 부분에 볼록하게 튀어나와 어깨 너비를 넓히는 데 결정적인 역할을 한다.

삼각근 운동을 위해선 먼저 작은 물병 두 개가 필요하다. 우선 어깨가 올라가지 않을 만큼 양팔을 벌린 뒤, 물병을 들고 팔을 양 옆으로 벌리는 동작만으로도 삼각근이 자극된다.

자세를 잡은 뒤엔 한 팔을 머리 위 반대 손 방향으로 천천히 이동시킨다. 15초 정도 자세를 유지한 뒤 반대 방향으로 팔을 이동시킨다. 팔을 이동하는 사이 허리를 세우고 양발을 벌려 무릎을 굽히는 동작을 함께 실시한다. 무릎을 펴고 반대편으로 팔을 이동할 땐 다리의 중심도 함께 옮긴다.

◇터질듯 우람한 코트핏…"효과만점 푸시업"

/사진=픽사베이
/사진=픽사베이
어깨와 어깨 사이를 잇는 가슴 근육 운동도 중요하다. 어깨와 가슴 근육이 모두 발달되면 남성들의 '워너비 몸매'인 '역삼각형' 상체가 탄생한다. 역삼각형 몸매는 어깨가 더욱 넓어보이는 효과를 낸다.

'푸시업'(push-up)은 남성들이라면 누구나 한 번쯤 시도했을 법한 손쉬운 운동이다. 이는 가슴 근육과 삼각근, 팔 위쪽에 위치한 삼두근을 동시에 발달시켜 우람한 어깨를 만들어낸다.

먼저 엎드린 자세에서 어깨너비 두 배 정도로 벌린 두 손으로 바닥을 짚는다. 발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다. 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내린다. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 편다. 이때 어깨 너비보다 약간 좁게 벌려 실시하면 삼두근 발달에 더욱 효과적이다.

◇뒤태마저 완벽한 듬직한 어깨…"등근육 운동"

/사진=sky drama '인앤아웃' 방송화면
/사진=sky drama '인앤아웃' 방송화면
넓은 어깨를 만들어 놓고도 원하는 코트 핏이 나오지 않는다면 '등 근육'이 부족한 것이다. 등 근육이 발달하지 않았다면 듬직한 앞모습과는 달리 뒷모습은 여전히 왜소하게 보일 수 있다.

등근육을 발달시키는 운동은 맨손으로도 가능하다. 먼저 슈퍼맨 자세로 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 엎드린다. 양팔을 이용해 몸을 앞쪽으로 끌어 당긴다. 이 자세를 할 때 팔꿈치의 각도는 90도가 되어야 한다.

상체와 다리를 바닥에서 띄운 뒤 양팔을 앞쪽과 양 옆을 향해 총 3번 뻗는다. 그 다음 양 손을 머리 뒤로 깍지를 낀 자세에서 상체를 좌우로 비튼다. 이 운동은 등 근육과 옆구리 근육을 한 번에 발달시키는 동작이다. 특히 듬직한 뒤태를 만드는데 효과 만점이다.
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