/사진=프리픽

흔히 남자의 생명은 '하체'라 한다. 힘을 내는 몸 근육의 대부분이 하반신에 몰려있어 하체에 힘이 없으면 전신의 힘이 쇠약해지기 때문이다. 즉 '남성의 힘'은 허벅지 근육에서 나온다고 할 수 있다. 멋진 하체를 만들고 싶은 남성들은 주목하자.

◇바벨 스쿼트(Barbell Squat)…하체를 전반적으로 단련

/사진=손호준 트위터

맨몸으로 스쿼트를 하는 것도 좋지만 바벨이나 덤벨, 케틀벨 등 무게가 나가는 중량기구를 들고 하면 운동 효과가 높아진다.

양손에 바벨을 들고 다리를 어깨너비보다 넓게 벌린다. 시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉는다. 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 천천히 무릎을 편다.

운동 동작 중에 상체가 앞으로 숙여지면 허리 부상의 위험이 있으니 복근에 긴장을 주고 허리를 곧게 편다. 무릎에 통증이 느껴지면 무리하지 않고 가능한 만큼만 내려 앉는다.

◇덤벨 런지(Dumbbell Lunge)…허벅지·엉덩이 근육 강화

/사진=XTM '절대남자' 방송 화면 캡처

덤벨 런지는 대표적인 하체 운동으로 허벅지와 엉덩이 근육 발달에 도움을 준다.

양손에 덤벨을 들고 다리를 어깨너비만큼 벌린 뒤 한쪽 다리를 앞으로 크게 한 발 내딛는다. 내디딘 다리는 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 구부리고, 뒤쪽 다리는 무릎이 자연스럽게 바닥을 향하게 한다. 하체의 힘으로 내디딘 다리의 무릎을 천천히 펴면서 원위치한다. 15~20회 정도 반복한 후에 발을 바꿔서 실시한다.

런지를 할 때도 스쿼트와 같이 무릎이 발 끝선을 넘지 않도록 주의한다. 런지를 하는 데 허벅지에 자극이 잘 안 오고 자세를 제대로 잡기 힘들다면 다리를 어깨너비만큼 벌린 다음 한쪽 발을 그대로 뒤쪽으로 보내지 말고, 약간 비스듬히 보내 주면 자극점을 찾기 쉽다.

◇레그 익스텐션(Leg Extension)…허벅지 전면 근육 발달

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레그 익스텐션은 허벅지 전면 근육을 발달시키는 운동이다. 헬스장에 있는 운동기구를 이용해도 좋지만, 집에서도 레그 익스텐션을 할 수 있는 방법이 있다.

허리를 곧게 편 채로 의자에 걸터 앉아 양손으로 의자를 잡고 몸을 고정시킨다. 발목사이에 책을 끼운상태에서 무릎과 발목은 수직을 만들어 다리를 지면에서 5cm정도 위로 띄운다.

엉덩이를 움직이지 않고 무릎을 펴며 다리를 들어올린다. 천천히 저항을 느끼면서 다리를 내리며 긴장을 유지한다. 동작을 반복해서 20회씩 3세트를 실시한다.