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하루 대부분을 앉아서 지내는 현대인들의 척추 건강에 빨간불이 켜졌다. 인체의 기둥인 척추는 정면에서 봤을 때 곧게 '1'자 형태로 서 있는 것, 옆에서 볼 때 완만한 S자형 곡선을 이루는 것이 정상이다.

척추가 휘어지면 허리통증은 물론, 만성피로나 집중력 저하 등을 야기할 뿐만 아니라 신체 불균형, 안면 비대칭의 문제로까지 번지게 된다. 또한 몸의 중심이 무너져 배와 엉덩이가 과도하게 튀어나오는 경우도 있다. 올바른 자세와 꾸준한 스트레칭으로 휜 척추를 바로 잡자.

◇올바른 수면 자세와 걸음걸이

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평소 잘못된 자세가 척추가 휘는 큰 원인 중 하나로 꼽힌다. 잘못된 자세는 이미 몸에 베어버린 습관으로 쉽게 고치기 어렵지만 척추 건강을 위해 의식적으로 바른 자세를 유지하려 노력해야 한다.

올바른 수면 자세는 척추 건강에 있어 매우 중요하다. 가장 이상적인 자세는 무릎을 살짝 구부린 채 바르게 누워 자는 것이다. 무릎 밑에 작은 베개나 돌돌 만 수건을 받쳐 척추에 가해지는 압력을 최소화한다.

피해야 할 자세는 엎드려 자는 것이다. 엎드려 자는 자세는 척추를 구성하는 뼈 중 허리와 등 아래쪽에 있는 뼈에 아주 강한 압박을 가하기 때문이다.

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잘못된 걸음걸이도 척추 건강에 악영향을 끼칠 수 있다. 걸을 때에는 발끝과 무릎이 일자로 되도록 걷는다. 뒤꿈치부터 발바닥 전체, 발끝의 순서로 걷는 것이 척추에 부담을 덜 준다. 두 발은 11자를 유지하되 너무 큰 보폭은 삼가는 것이 좋다. 어깨와 등을 펴고 두 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들어 몸 전체의 균형을 잡는다.

의자에 앉아 허리가 앞으로 쏠린채 고개를 과도하게 숙이고 핸드폰을 사용하거나, 다리를 꼬고 앉거나, 등이 구부정하게 굽은 상태로 서 있는 자세 등도 척추에 과도한 하중을 가해 척추 건강을 해칠 수 있다.

◇스트레칭…브릿지 자세·고양이 자세

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'브릿지 자세'를 통해 척추기립근을 강화할 수 있다. 척추기립근은 척추를 감싸고 있는 근육으로 척추를 바로 세워주는 역할을 한다.

천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워 어깨너비만큼 벌린다. 이때 뒤꿈치를 최대한 엉덩이 가까이로 당긴다.

숨을 내쉬면서 골반을 최대한 위로 들어 올린다. 가슴은 활짝 펴고 턱은 아래로 당겨서 쇄골과 가깝게 한다. 엉덩이에 긴장감 느끼면서 5~10초간 정지 자세를 취한다. 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내린다. 3~5회 반복해 실시한다.

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'고양이 자세'는 척추기립근을 튼튼하게 만들어 틀어진 척추를 바로잡는데 효과적인 동작이다.

기어가는 자세에서 양손과 양무릎을 각각 어깨너비만큼 벌린다. 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리 라인이 최대한 U자 형태가 되도록 만든다. 이때 어깨가 위로 올라가지 않게 주의한다.

숨을 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등 쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 최대한 둥글게 끌어올린다. 3~5회 정도 반복한다.