"몸의 중심을 바로 잡아봐"…'코어 근육' 강화 운동법

몸의 중심을 지탱하는 코어 근육…코어 운동으로 강한 체력과 아름다운 몸매 모두 가져봐

머니투데이 스타일M 김자아 기자  |  2017.01.16 09:42  |  조회 18294
최근 배우 강동원은 한 인터뷰에서 자신의 강한 체력 비결로 잘 발달된 '코어 근육'을 꼽았다. 몸의 중심을 잡아주는 코어 근육을 단련하면 체력 강화는 물론 몸매 교정도 함께 볼 수 있다. 특히 코어 운동은 실내에서 간편하게 할 수 있어 추운 날씨의 요즘 더욱 각광받고 있다.

◇코어 근육 진단하기

/사진=MBN '엄지의 제왕' 방송화면
/사진=MBN '엄지의 제왕' 방송화면
코어근육은 신체의 균형 및 척추와 골반의 균형을 잡아준다. 주로 상체와 하체를 연결하는 등, 복부, 엉덩이를 감싼 근육을 말한다.

대표적인 코어근육으로는 호흡시 복부의 압력을 조절해 인체를 안정시키는 '횡격막', 골반 아래쪽을 감싸 몸속 장기를 보호하는 '골반기저근', 몸을 움직일 때미리 수축해 척추를 보호하는 '다열근', 복부 전체를 감싸 복부를 조이고 몸의 균형을 잡는 '복횡근'이 있다.

본격적인 운동에 앞서 본인의 코어근육 나이를 진단하면 더욱 효과적인 코어근육을 강화할 수 있다. 다리를 앞으로 뻗고 앉아 양손을 뒤로 놓는다. 상체를 뒤쪽으로 약간 기울인 뒤 다리를 40도로 올린다. 팔을 앞으로 나란히 뻗고 자세를 유지한다.

같은 자세로 20초 이상 버티면 20대, 15초 이상~20초 미만은 30대, 5초 이상~15초 미만은 40대, 5초 미만은 50대 수준의 코어근육으로 진단 가능하다. 진단한 자신의 근육 상태에 따라 무리하지 않는 수준으로 코어운동을 실시한다.

◇코어운동 기본 동작-플랭크 동작

/사진=채널A '닥터 지바고', '김현욱의 굿모닝' 방송화면
/사진=채널A '닥터 지바고', '김현욱의 굿모닝' 방송화면
누구나 쉽게 따라할 수 있는 코어운동의 기본동작 5가지를 소개한다. 5가지 동작만 꾸준히 반복하면 코어근육을 튼튼하게 단련할 수 있다.

먼저 몸을 일직선으로 만드는 '플랭크 자세'다. 이 자세는 코어근육 강화는 물론 몸의 군살을 제거해 보디라인을 아름답게 가꾸는 데 효과적이다.

팔꿈치를 90도로 굽힌 채 팔뚝을 바닥에 대고 엎드린다. 팔과 발끝으로 몸을 지탱한 다음 머리와 몸을 일직선에 맞춘다. 이때 허리와 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 들리지 않게 주의한다. 등, 허리, 복부, 엉덩이, 허벅지에 골고루 힘이 들어간다. 30초~1분간 자세를 유지하고 3세트 반복한다.

다음은 플랭크 자세를 응용한 '레그 리프트 플랭크' 동작이다. 플랭크 자세를 취한 뒤 발을 어깨너비만큼 벌린다. 엉덩이에 힘을 주고 무릎을 쭉 편 상태에서 다리를 번갈아가며 들어올린다. 너무 높지 않게 20cm 정도 올려야 좋다. 좌우 12~15회, 3세트 반복한다.

'사이드 플랭크' 역시 플랭크 응용 동작으로, 복근 단련과 함께 옆구리의 군살을 빼는데 효과가 있다. 팔을 90도로 바닥에 기댄 뒤 같은 쪽 다리를 일자로 편다. 다른 쪽 다리를 복부 쪽으로 당겨서 골반을 올릴 힘을 지탱한다. 바닥을 밀어 골반을 든 상태로 몸을 일자로 쭉 편다. 반대쪽과 번갈아가며 실시하면 몸의 균형까지 맞출 수 있다. 동작이 쉽게 느껴진다면 양쪽 다리를 모두 곱게 편 뒤 위쪽 팔을 하늘 위로 길게 뻗는 동작에 도전한다.

◇코어운동 기본 동작-레그 레이즈&덩키 킥

/사진=동아TV '리얼타임 피트니스<br>', Fashion N '팔로우미6' 방송화면
/사진=동아TV '리얼타임 피트니스<br>', Fashion N '팔로우미6' 방송화면
다리를 곧게 펴 올리는 '레그 레이즈' 동작은 하복부를 단련하는 대표적인 운동이다. 천장을 보고 바닥에 눕는다. 복부에 힘을 주고 다리를 45도 정도 들어올린 후 다시 다리를 지면과 직각이 될 때까지 올린다. 이때 무릎을 살짝 굽혀야 장요근 긴장감이 사라진다.

복부에 힘을 주면서 천천히 다리를 내렸다 올렸다를 반복한다. 다리를 내릴 땐 바닥에 완전히 닿지 않아야 복근 강화에 도움이 된다. 또 코어근육에 힘을 유지하기 위해 허리가 뜨지 않게 주의한다. 이 동작을 10분간 실시한다.

마지막으로 당나귀가 뒷발질하듯 다리를 뒤로 들어올리는 '덩키 킥' 동작을 실시한다. 양손으로 바닥을 짚고서 무릎을 굽힌다. 동시에 복부근육에 힘을 준다. 한쪽 다리를 뒤로 올려 머리와 어깨, 엉덩이가 수평을 이루도록 만든다. 거울 앞에서 실시하면 수평을 유지하기 쉽다. 양쪽 다리 모두 5회씩 5세트를 반복한다.
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