"이불 밖은 위험해"…겨울철 실내운동 BEST 3

물병을 활용한 '삼각자세'로 날씬한 허리 만들기…엎드려서 하는 운동으로 몸매 살리기

머니투데이 스타일M 김자아 기자  |  2017.02.08 09:37  |  조회 2637
대한민국 성인남녀의 새해 다짐 0순위는 '운동'과 '체중감량'. 새해 새로운 마음으로 운동을 하려 집 밖을 나서보지만 날씨가 너무 춥다. 설상가상으로 길거리가 꽁꽁 얼어 실외 활동이 자유롭지 못하다. "역시 이불 밖은 위험해"라며 집으로 발길을 돌리는 이들을 위해 겨울철 실내운동 BEST 3를 소개한다.

◇옆구리 뱃살 빼는 '삼각자세'

/사진= 온스타일 '더바디쇼' 방송화면
/사진= 온스타일 '더바디쇼' 방송화면
우리 몸은 추운 날씨를 대비하기 위해 지방을 축적한다. 더구나 겨울철에는 두꺼운 옷으로 몸매를 가릴 수 있어 체중 관리에 방심하게 된다.

물병을 이용하면 옆구리의 군살을 말끔하게 뺄 수 있다. 양발을 어깨너비보다 한뼘 넓게 벌린다. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리는 쭉 편다. 이때 왼발은 바깥을 향하고, 오른발은 정면을 향해 양발을 직각으로 만든다.

왼쪽 손바닥을 왼발 옆에 두고, 물병을 든 오른팔은 하늘을 향해 편다. 내쉬는 호흡에 무릎을 펴면서 팔을 높이 들어 올리고 왼손은 허리에 둔다. 옆구리에 팽팽한 긴장감을 주는 게 핵심이다.

물병은 옆구리 근육의 수축과 이완을 도와 운동 효과를 높인다. '삼각 자세'는 4회 반복하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

◇누워서 팔뚝 살 빼는 '매직 패들링'

/사진=온스타일 '더바디쇼4' 방송화면
/사진=온스타일 '더바디쇼4' 방송화면
바닥에서 일어서는 것조차 귀찮다면 엎드려서 할 수 있는 '매직 패들링' 동작을 추천한다. 팔 안쪽 살을 리프팅 해 팔뚝을 가늘게 하는 동시에 등살 제거에 효과적이다.

우선 코끝이 바닥을 향하도록 엎드린 다음 양팔은 위로 올려 만세 자세를 취한다. 양 팔을 양 옆으로 둔 뒤 천천히 상체를 배꼽 위까지 들어 올린다. 이때 배에 힘을 주고 장골을 바닥에 지그시 누른다. 다시 양팔을 들어 팔꿈치를 등 뒤로 당겨 스트레칭한다. 천천히 상체를 내려 잠시 휴식을 취한다.

/사진=온스타일 '더바디쇼4' 방송화면
/사진=온스타일 '더바디쇼4' 방송화면
상체를 배꼽 위까지 들고, 시선은 바닥을 향한다. 양팔을 수영하듯 2~3회 저어준다. 상체를 좀 더 들어 올린 뒤 시선은 정면을 본다. 양팔을 젓는 수영 동작을 반복한 다음 양팔을 등 뒤로 당겨 스트레칭한다.

◇매끈한 다리 라인 만들기…'변형 스쿼트'

/사진=온스타일 '더바디쇼4' 방송화면
/사진=온스타일 '더바디쇼4' 방송화면
팔 운동을 위해 엎드린 자세에서 몸을 조금만 일으키면 '변형 스쿼트'를 할 수 있다. 이 동작은 길고 예쁜 다리 라인을 만드는 데 효과적이다.

팔은 어깨 넓이로 벌린 뒤 땅에 손을 짚고 엎드린 상태에서 무릎을 지면에서 3cm 뗀다. 골반과 고관절을 이용해 엉덩이를 종아리에 붙였다 뗐다를 4~5회 반복한다.

엉덩이는 위로, 어깨와 고개는 최대한 아래 향해 다리 뒤쪽 근육을 늘린다. 허벅지부터 종아리 라인의 자극을 느끼며, 최대한 무릎을 편다. 연결 동작으로 10회씩 5세트 반복한다.
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