특별히 살이 찐 것도 아니고, 비율이 안 좋은 것도 아닌데, 어떤 옷을 입어도 멋이 나지 않는 경우가 있다. 이런 경우엔 뼈 건강을 의심해 볼 필요가 있다.

좋지 않은 자세와 습관으로 뼈가 굽고 틀어지는 일이 잦다. 목이 앞으로 나오는 '거북목'이나, 양 어깨의 수평이 맞지 않는 '비대칭 어깨', 그리고 엉덩이가 유독 튀어나오는 '오리궁둥이' 등이 고민인 경우가 많다. 습관의 변화와 스트레칭을 통해 뼈 건강을 챙기고 아름다운 보디라인을 되찾자.

◇ 거북목 탈출 방법

/사진제공= 프리픽

머리가 숙여지지 않은 상태에서 고개가 앞으로 빠진 자세를 '거북목'이라고 하는데, 이 자세는 아래쪽 목뼈가 과하게 구불어져 형성된다. 이는 나이가 들수록, 근육이 없을수록 잘 생기지만 컴퓨터를 많이 하는 요즘에는 연령, 성별에 관계없이 증상이 나타난다.

'거북목 증후군'으로 발생하는 장애는 생각보다 크고 교정이 어렵기 때문에 미리 예방하는 것이 중요하다. 먼저 똑바로 선 상태에서 머리를 천천히 왼쪽, 오른쪽으로 45도 정도 돌려준다. 이것을 열 번 정도 반복한 뒤, 양쪽 어깨를 힘을 주어 올렸다가 힘을 빼고 내린다.

양손을 깍지 낀 상태로 뒤통수에 얹은 뒤, 손으로 지그시 머리를 눌러서 턱이 가슴에 닿도록 내리는 동작을 20초 씩 열 번 반복하는 스트레칭도 좋다.

평소엔 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등받이에 허리를 붙여 앉는 습관을 들인다. 무릎은 지면과 90도 각도를 이루도록 세워고, 시선을 모니터와 맞추도록 한다.

◇ 수평의 '직각 어깨' 만들기

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양 어깨의 높낮이가 다른 '비대칭 어깨'는 턱을 괴거나, 다리를 꼬고 허리를 굽힌 채 앉는 등의 습관을 가진 사람에게 나타나는 현상이다. 이는 목과 어깨 통증을 유발할 수 있고, 척추측만증까지로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.

차렷 자세에서 팔꿈치를 굽히고 안팍으로 회전시키면서 어깨 안쪽의 근육과 인대를 발달시켜 어깨의 힘을 기르는 것이 중요하다.

어깨를 균형 있게 발달시키려면 덤벨을 활용하는 것을 추천한다. 덤벨을 잡고 머리 위로 올리는 것을 10회 반복해 삼각근을 자극한다. 어깨는 안정성이 다른 부위에 비해 낮기 때문에 무리할 경우 탈골과 같은 상해를 입기 쉬우므로 무리하지 않는 범위에서 운동해야 한다는 것을 명심하자.

◇사각엉덩이·오리궁둥이?…이제 그만!

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엉덩이 부위는 관리를 하지 않으면 쉽게 퍼져 모양을 잃기 마련이다. 업된 엉덩이는 하체 라인을 살리는 핵심이므로, 멋진 핏을 위해서라면 엉덩이 운동은 필수적이다.

엉덩이 부위를 발달시키려면 다리를 굽혔다 펴는 스쿼트 형태의 동작 또는 다리를 뒤로 뻗어 차는 형태의 동작을 반복하는 것이 좋다. 짐 볼 등 간단한 도구를 활용해 허리를 굽혔다 펴는 동작도 추천한다.

잠 들기전 침대에서 편안하게 할 수 있는 스트레칭도 있다. 한 손으로 머리를 괴고 비스듬히 누워 한 쪽 다리를 올렸다 내렸다 하는 것을 반복하는 것이다. 이 동작은 엉덩이 근육에 자극을 주고, 예쁜 다리 라인을 만드는 데도 도움을 준다.