체지방을 불태울 시간…효과적이고 건강한 운동 TIP

지방 불태우는 운동순서-무리하지 않는 '운동방법은? 사소한 것까지 챙기는 '꿀팁'

머니투데이 스타일M 김지현 기자  |  2017.07.03 11:01  |  조회 6263
노출의 계절 여름이다. 그동안 옷 속에 숨겨두었던 체지방을 불태우기 위해 운동을 시작했다면 주목하자. 잘못된 방법으로 운동하면 노력한 만큼 결과를 얻지 못할뿐더러 몸이 상할 수 있다. 건강하고 아름다운 몸을 만들기 위한 운동하는 방법을 소개한다.

◇지방을 빠르게 불태우는 '운동 순서'

/사진제공=프리픽
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본격적인 운동을 하기 전에는 10분에서 15분간 스트레칭으로 근육을 이완시키는 것이 중요하다. 운동할 때 다칠 위험을 줄이기 위해서다. 각 동작을 취할 때는 약 15초간 유지해 3세트에서 5세트를 반복한다.

스트레칭을 마치면 10분 정도 걷기, 달리기, 자전거와 같은 유산소 운동으로 몸을 달군다. 유산소 운동을 할 때 강도는 숨이 조금 차오르고 땀이 살짝 맺히는 정도가 적당하다.

몸을 달궜으면 근육 운동 즉, 무산소 운동을 한다. 시간은 약 40분이 적당하다. 동작마다 12회에서 20회 정도로 3세트에서 5세트를 실시한다. 운동이 숙달되면 조금씩 높은 강도로 도전한다.

무산소 운동으로 근육을 단련했으니, 유산소 운동으로 체지방을 태울 차례다. 40분에서 1시간을 하는 것이 알맞다.

마지막으로 마무리 스트레칭을 한다. 마무리 스트레칭은 다음 날 오는 근육통을 막아준다.

◇무리하지 않는 '운동 방법'

/사진제공=프리픽
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운동은 무리하지 않게 하는 것이 가장 중요하다. 건강하기 위해 하는 운동이 '독'이 될 수 있고 근육은 적당한 휴식을 필요로 하기 때문이다.

무산소 운동을 처음 시작한 사람이라면 상체와 하체를 격일로 번갈아 가면서 하는 것을 추천한다. 근육이 휴식을 취하지 못하면 운동 효과가 떨어질 수 있다.

운동을 쉬지 않고 매일 하면 근육이 휴식을 취할 수 없어 운동 효과가 떨어진다. 운동은 일주일에 3회에서 5회가 적당하다. 주 1회나 2회는 근육이 휴식하는 기간이 길어서 운동 효과가 나타나기 힘들다.

무리한 운동은 흥미도 잃게 만들어서 꾸준한 운동을 하기 어렵게 만든다.

◇사소한 것까지 챙기자 '꿀팁'

/사진제공=프리픽
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체지방 감소에 효과적이라는 이유로 유산소 운동만 하고 무산소 운동은 등한시하는 경우가 많다. 하지만 다이어트를 할 때, 체지방과 함께 근육이 손실되기 때문에 무산소 운동도 같이해야 한다.

근육이 손실되면 기초대사량도 낮아진다. 기초대사량이 낮다는 것은 몸이 소비하는 에너지가 적다는 의미다. 즉, 살이 찌기 쉽다는 의미다. 그래서 무산소 운동을 통해 근육이 손실되지 않게 해야 한다.

밥을 굶는 행동도 하지 말아야 한다. 근육이 손실되기 때문이다. 처음에는 단식하면 살이 금세 빠지는 것처럼 보이겠지만, 장기적으로 봤을 때 살이 더 찌기 쉬운 체질로 만드는 행동이다.

식사하는 것이 부담스러우면 간단하게 과일이나 채소로 해결하는 것도 좋은 방법이다.
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