쌀쌀해지는 날씨에 슬슬 가을 옷을 꺼내기 시작했다. 여름내 퉁퉁 부은 다리와 탄력 잃은 엉덩이에 스키니진을 입기 망설여진다면 주목하자.

완연한 가을이 오기 전에 하체에 있는 군살을 잡아 '뒤태 여신'이 되는 법을 소개한다.

◇매끈한 하체 만들기…'하프스쿼트+런지'

/사진=프리픽

런지와 하프스쿼트는 허벅지를 매끈하게 만들고 엉덩이를 탄력있게 올려 인기있는 운동이다.

초보자도 따라할 수 있는 하프스쿼트는 다리를 어깨 너비로 벌리고 발을 11자로 만든 상태에서 시작한다. 준비가 됐으면 무릎을 구부려 엉덩이를 내린다.

이때 허리는 아치형으로, 허벅지와 종아리의 각도는 90도를 유지해야 한다. 무릎에 통증이 느껴지면 무리하지 않고 가능한 만큼만 내려 앉는다.

무릎이 발 끝보다 앞으로 나가면 안된다. 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 주의한다.

무릎을 구부렸으면 정면을 바라보면서 발뒤꿈치로 바닥을 민다는 느낌으로 일어난다. 이 자세가 익숙해지면 무릎을 더 구부려 완전히 앉는 '풀 스쿼트'를 시도해보자.

/사진=XTM '절대남자' 방송 화면 캡처

런지는 차렷 자세로 선 뒤 양 손을 허리에 가져다 대고 한 쪽 다리를 앞으로 크게 한 발 내딛는다. 이때 허리를 곧게 펴고 복근에 힘을 주면서 앞으로 뻗은 다리는 'ㄱ'모양이, 뒤쪽 다리는 'ㄴ' 모양이 되도록 무릎을 구부린다.

이 자세를 5초간 유지한 후 하체 힘을 이용해 내디딘 다리의 무릎을 펴 원위치한다. 호흡은 몸을 내릴 때 숨을 마시고 무릎을 펼 때 숨을 뱉는다.

15회 정도 반복했으면 반대쪽 다리를 뻗어 실시한다. 런지를 할 때도 스쿼트와 마찬가지로 앞에 있는 다리 무릎이 발 끝을 넘으면 안된다.

균형을 잡기 힘들고 자세가 제대로 나오지 않는다면 뒤쪽에 있는 발을 '1'자가 아니라 약간 바깥쪽으로 보내 실시해보자.

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◇살 빼기 힘든 '허벅지 안 쪽' 공략법

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허벅지 안쪽 살은 어떤 운동을 하더라도 잘 빠지지 않는다. 이럴 땐 와이드 스쿼트로 안쪽 지방을 불태워 보자.

와이드 스쿼트는 양 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발 끝을 45도 정도 바깥으로 향한 자세에서 시작한다. 이 자세에서 하프스쿼트와 마찬가지로 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼서 앉는다.

상체가 앞으로 쏠리면 허리에 무리가 갈 수 있으므로 주의한다.

운동을 할 수 없는 상황이라면 두꺼운 책을 이용해보자. 우선 허리를 곧게 펴고 의자에 앉는다. 다리를 붙이고 무릎을 90도로 구부린 후 다리 사이에 두꺼운 책을 끼운다.

이때 발은 발꿈치만 붙여 'V' 모양이 되도록 만든다. 허벅지와 아랫배에 힘을 주며 자세를 계속 유지하면 된다.

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◇건강하고 탄력있는 '애플 힙' 만들기

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뒤태의 완성은 탄련있는 힙이다. 한껏 올라간 엉덩이는 어떤 옷을 입어도 몸매 라인을 예쁘게 살린다.

누구나 쉽게 따라할 수 있는 힙업 운동에는 '브릿지'가 있다. 브릿지는 엉덩이 근육뿐만 아니라 등 근육도 발달시켜 뭉친 허리 근육을 풀 수 있다.

브릿지를 하기 위해서는 우선 바닥에 누워 무릎을 'A'자로 세우고 눕는다. 양 팔은 가지런히 엉덩히 옆에 놓아둔다.

그다음 숨을 내뱉으면서 위에서 끌어당긴다는 느낌으로 골반을 들어 올린다. 엉덩이에 힘을 준 채 2초간 자세를 유지한다.

숨을 들이마시면서 엉덩이를 천천히 바닥으로 내린다. 엉덩이에 긴장감을 유지한 채 이 동작을 계속 반복하면 탄탄한 엉덩이와 더불어 매끈한 등 라인도 완성할 수 있다.


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