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#김모씨(22·학생)는 20대 초반이 가기 전 늘씬한 몸매를 뽐내고 싶어하는 '다이어터'다. 김씨는 주변에서 독하다고 할 정도로 식이요법을 철저히 지키고 매일 헬스장에서 운동을 한다. 하지만 요즘 그녀의 표정이 어둡다. 요요 현상이 온 것도, 슬럼프가 온 것도 아닌 '연휴'때문.

김씨는 지난 구정 무렵에도 다이어트에 도전했다. 하지만 연휴에 만난 어른들이 "많이 먹어"라며 밥그릇에 갈비·전·잡채 등 명절 음식을 올려주셨다. 결국 불행히도 그녀는 다시 살이 쪘다.

다이어터에게 명절은 큰 고민거리다. 어른들 앞에서 식이요법을 하기 힘들뿐더러 헬스장에 갈 여건도 되지 않는다. 친척 집에 운동기구가 있다면 최선이겠지만 만약 아무것도 없는 상황이라면? 그럴 때는 '홈 트레이닝'으로 죄책감을 덜어보자.

◇누워서도 간단하게…'허벅지 안쪽+복근 운동'

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친척 집에 운동 기구가 없고, 아파트라서 쿵쿵거릴 수 없다면 누워서 운동을 해보자. 출렁거리는 뱃살과 빼꼼 삐져나오는 허벅지 안쪽 살을 완벽히 제거할 수 있다.

우선 바닥에 눕는다. 허리가 좋지 않은 사람은 손바닥이 바닥을 향하도록 해 허리 밑에 넣고, 허리가 아프지 않은 사람은 양손을 엉덩이 옆에 가지런히 놔둔다.

준비가 됐으면 양쪽 다리를 누워있는 몸과 직각이 되도록 든다. 다리를 위로 올린 상태에서 다리가 'V자'가 되도록 바깥쪽으로 최대한 벌린 후 다리를 모은다. 이때 오른쪽 다리가 위로 올라가게 해 다리를 교차시킨다.

다시 다리를 바깥 쪽으로 최대한 벌리고 다리를 모으면서 이번에는 왼쪽 다리가 위로 올라가게 만든다. 양쪽을 번갈아 교차시킨 것을 한 번으로 총 10번씩 3세트 실시한다.


또한 누워있는 자세에서 양쪽 다리를 누워있는 몸과 직각이 되게 들고 다리를 조금 벌린다. 이 상태에서 다리를 바깥 방향으로 돌려 원을 그린다. 12번 반복한 후, 반대로 다리를 안쪽 방향으로 돌려 원을 그린다. 12번 반복한다.

이 동작은 안쪽 원 12번과 바깥쪽 원 12번을 한 세트로 총 2세트를 실시한다.

동작은 복근과 허벅지 안쪽에 힘이 들어가기 때문에 탄탄한 복근과 슬림한 허벅지를 만들 수 있다.

◇'엉덩이·허벅지 앞쪽·등' 운동…'브릿지'

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탄련있는 힙은 다리를 길어보이게 만들고 예쁜 옷태를 연출해 준다.

준비물 없이 집에서도 혼자 따라할 수 있는 힙업 운동에는 '브릿지'가 있다. 브릿지는 엉덩이 근육뿐만 아니라 등 근육도 발달시켜 요통을 완화하고 뭉친 허리 근육을 풀 수 있다. 또한 고관절과 대퇴골의 근력을 키워줘 무릎 통증도 줄여준다.

브릿지를 하기 위해서는 우선 누운 상태에서 양팔을 엉덩이 옆에 가지런히 둔다. 손바닥은 바닥에 대고 무릎을 'A'자로 세운다.

그다음 숨을 내뱉으면서 위에서 끌어당긴다는 느낌으로 골반을 들어 올린다. 엉덩이에 힘을 준 채 2초간 자세를 유지한다.

숨을 들이마시면서 골반을 천천히 바닥으로 내린다. '천천히' 내려야 운동 효과를 극대화할 수 있다.

이 자세를 엉덩이에 긴장감을 유지한 채 반복하면 탄탄한 엉덩이와 더불어 매끈한 등 라인도 완성할 수 있다.

◇"코어를 탄탄하게"…플랭크

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코어는 등·엉덩이·복부·골반·다리 등 몸 중심을 말한다. 코어 근육을 단련하면 허리 통증을 완화할 수 있고 곧고 바른 자세를 만들 수 있다.

'플랭크' 자세는 간단한 자세로도 코어 근육을 강화해준다.

플랭크는 팔꿈치를 구부린 '엎드려 뻗쳐' 자세와 비슷하다. 우선 바닥에 엎드린 후 팔꿈치를 바닥과 수직이 되도록 만들어 상체를 세운다. 이 자세에서 팔을 어깨너비만큼 벌리고 양손을 맞잡는다. 발을 세워 허리, 엉덩이, 다리가 일직선이 되도로 유지한다.

허리를 곧게 펴고 엉덩이는 바닥으로 내려가지 않도록 주의한다. 엉덩이가 내려가면 허리 통증을 유발할 수 있기 때문이다. 고개는 들지 말고 맞잡은 손을 본다.

하중은 팔 전체에 싣고 허벅지 안쪽과 엉덩이에 힘을 줘 버틴다.

명절 연휴에 격렬한 운동을 하지 못한다면, 이 세 가지 자세로 몸 근육을 단련해보는 건 어떨까.