청바지의 계절이 온다…집에서 하는 '힙업' 운동 5

허리 뒷부분부터 엉덩이까지 탄력 있는 라인 만들기…도구 없이도 쉽게 해봐

머니투데이 마아라 기자  |  2018.03.07 04:59  |  조회 5996
/사진=이미지 투데이
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'엉덩이가 작고 예쁜' 몸매보다 골반 라인이 확 드러나는 볼륨 몸매가 인기를 끄는 시대다. 날씨가 풀리고 외투가 얇아지면서 겨우내 감춰왔던 뒤태가 신경쓰이기 시작했다면 집에서 하는 힙업 운동에 주목해보자.

엉덩이 근육을 자극하는 운동은 골반을 넓어보이게 해 체형을 볼륨감 있게 보정할 수 있다. 앞에서 봐도 뒤에서 봐도 라인이 살아 있는 힙업 운동을 소개한다.

◇운동의 시작, 스트레칭 '꼭'

/사진=이미지 투데이
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홈 트레이닝을 위해 유튜브나 블로그 동영상을 따라하다보면 자칫 스트레칭 동작을 빼먹는 경우가 많다. 스트레칭은 근육을 이완해 갑작스러운 충격이 가하는 걸 줄여 부상을 막는 효과가 있다. 운동 전 가볍게 운동 부위의 근육을 풀어내는 것이 좋다.

양 손을 가볍게 무릎 위에 올려둔 상태로 목을 오른쪽 왼쪽으로 천천히 세번씩 돌린다. 다음, 다리를 곧게 펴고 앉아 종아리를 늘리며 스트레칭한다. 발가락 끝이 몸쪽으로 오도록 당기는 힘을 유지하고 가슴과 허벅지가 닿는 느낌으로 숙이며 다리 뒤쪽과 엉덩이 근육까지 자극한다.

옆구리와 허벅지 앞 근육, 골반 부위의 근육을 풀어내는 것도 중요하다. 엎드린 상태에서 양 팔을 굽혀 가슴 옆에 붙이고 매트를 꾹 누르면서 허리를 들어 올린다. 이때 허벅지 앞과 발등이 매트에서 떨어지지 않도록 지긋이 누른다.

◇엉덩이를 탄탄하게, 브릿지+싱글 레그 브릿지

브릿지 운동은 매트 위에 누운 상태에서 골반을 들어올리는 동작이다. 엉덩이 근육을 전체적으로 자극해 군살을 제거하고 엉덩이를 봉긋하게 만든다. 허벅지 앞과 안쪽 근육을 자극해 부기 제거와 매끈한 라인을 만드는 데 도움을 준다.

/사진=이미지 투데이
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☞브릿지 동작


1. 매트 위에 등을 대고 눕는다. 양 무릎을 굽혀 발이 무릎 바로 아래에 있도록 간격을 조정한다. 양 팔은 몸 옆에 사선으로 펴 매트에 붙인다.

2. 복부와 엉덩이에 힘을 주면서 엉덩이를 천장을 향해 천천히 힘껏 들어 올린다. 이때 시선은 배꼽을 바라보면서 엉덩이가 처지지 않도록 긴장을 유지한다.

3. 어깨로 지지하면서 가슴까지 높이 들어 올리고 30초간 자세를 유지한다. 허벅지 사이가 벌어지지 않도록 다리를 모으고 발바닥 전체에 무게를 실는다.

3. 천천히 목 아래부터 가슴, 배, 엉덩이 순서로 몸을 내린다. 3회 정도 유지 자세를 반복한다.



브릿지 동작이 익숙해졌다면 싱글 레그 브릿지에 도전해보자. 한쪽 다리를 사선으로 펴 몸 전체에 더욱 힘을 가할 수 있다.
/사진=이미지 투데이
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☞싱글 레그 브릿지 동작


1. 등을 바닥에 붙이고 누운 자세에서 양 무릎을 구부려 세운다. 양 팔은 바닥에 사선으로 댄다. 한쪽 다리를 펴 허벅지 방향과 같이 사선으로 편 모양을 유지한다.

2. 바닥에 닿은 발 뒤꿈치를 매트에 꾹 누르면서 골반을 천장을 향해 들어 올린다. 엉덩이가 처지지 않게 아랫배에 힘을 준다.

3.정확하게 사선을 만들어 골반을 올리고 3초 후 몸을 천천히 바닥에 내린다. 들어올리고 내리는 동작을 한 다리당 15회씩 3세트 진행한다.



◇엉덩이와 옆구리 자극을 동시에, 사이드 레그 업+덩키 킥


골반이 넓어 보이는 콜라병 라인을 만들고 싶다면 사이드 레그레이즈에 도전하자. 이 동작은 허벅지부터 옆엉덩이, 옆구리, 복부까지 한번에 관리할 수 있다. 바닥에 있는 팔과 상체를 매트에 밀착하면 다리와 엉덩이 근육에 집중할 수 있으니 참고한다.

/사진=이미지 투데이
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☞사이드 레그레이즈 동작



1. 매트에 몸의 옆이 일직선이 되도록 곧게 눕는다. 머리 아래에 팔을 접어 베거나 상체를 들어 얼굴을 괸다. 옆구리와 복근에 강한 자극을 원한다면 어깨 아래로 바닥에 있는 팔을 굽혀 옆구리까지 상체를 올려 유지한다.

2. 반대 팔은 다리를 향해 일직선으로 펴거나 허리를 잡아 고정한다. 복부 앞쪽 바닥을 짚으면 중심잡기 편하다.

3. 엉덩이와 다리가 뒤로 쏠리지 않게 몸의 중심을 잡으면서 위쪽 다리를 가능한만큼 들어 올린다. 엉덩이 옆의 중둔근의 자극을 느끼면서 3~5초 유지한다.

4. 다리를 내릴 때 반대 다리나 매트에 닿지 않게 긴장감을 유지 한다. 다리를 다시 들어 올리고 내리고를 반복한다. 한 다리 당 15회씩 번갈아 2~3세트 진행한다.
엉덩이만 탄탄하다고 해서 완벽한 뒤태가 되긴 어렵다. 엉덩이와 이어지는 허리선의 군살을 정리해야 엉덩이가 더욱 업되어 보인다. 덩키 킥은 복부와 엉덩이 뒤 대둔근을 자극해 탄력을 높인다.

/사진=livestrongwomen 유튜브 영상 캡처
/사진=livestrongwomen 유튜브 영상 캡처
☞덩키 킥 동작

1. 무릎을 꿇고 손으로 바닥을 짚어 허벅지와 팔 사이에 네모난 공간이 생기게 한다. 이때 손바닥이 어깨 바로 아래, 무릎이 엉덩이 아래에 있도록 위치를 잡고 허리가 앞이나 뒤로 굽지 않도록 복부에 힘을 줘 곧게 편다.

2. 한쪽 무릎을 굽힌 상태로 펴지 않고 하늘을 향해 차올린다. 발바닥으로 천장에 발바닥을 대는 모양으로 다리를 올린다. 이때 오금 부위가 아닌 엉덩이 중앙 근육이 자극이 가면 올바른 자세다.

3. 다리를 다시 내릴 때 무릎이 바닥에 닿지 않게 하고 그대로 다시 올린다. 15회 후 다리를 바꾸면서 3세트 진행한다.

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