/사진=Chiara Ferragni 인스타그램

무더운 여름, 민소매를 입고 싶지만 신경 쓰이는 부위가 있다. 바로 처지고 출렁이는 팔뚝이다. 통통한 팔은 상체를 전반적으로 통통해 보이도록 만들기 때문에 옷맵시를 망치는 주범이다.

팔뚝은 일상생활에서 크게 움직임이 없는 부위로 군살이 붙기 쉽다. 팔뚝살을 빼고 싶다면 집에서 틈날 때마다 자주 운동해야 한다. 집에서도 간단히 할 수 있는 '팔뚝살 빼는 운동법'을 소개한다.

◇'무드라 자세'…날씬한 팔 라인+등살 빼는 효과

/사진= 네이버TV 캐스트 '더쇼' 영상 캡처

무드라 자세는 팔의 안쪽과 바깥쪽 근육을 이완시키는 동작으로 팔 라인을 날씬하게 만든다. 이 자세는 등의 뭉친 근육을 해소시켜 등살을 빼는데 효과적이다.

무드라 자세를 하는 방법은 먼저 무릎을 꿇고 앉아 두 팔을 뒤로 보내 깍지를 낀다. 호흡하면서 상체를 숙여 가슴은 무릎에, 턱은 바닥에 댄다. 이때 깍지를 낀 두 팔은 천천히 앞으로 뻗는다. 이 자세를 30초간 유지한다.

만약 팔을 뻗어 올릴 때 팔꿈치가 제대로 펴지지 않거나 깍지 낀 손바닥이 잘 붙지 않을 경우, 무리하지 말고 가능한 범위 내에서 실시한다. 습관성 어깨 탈골이 있다면 이 자세는 피하자.

◇'오버헤드 익스텐션'…팔뚝 붓기 제거에 효과적

/사진=KNN 생방송 투데이 '예정화의 피트니스' 방송 프로그램 캡처

탄력 있는 팔을 만들고 싶다면 오버헤드 익스텐션(Overhead Extension) 운동을 하자. 림프액을 순환시켜 팔뚝의 붓기가 빠지고 척추를 바로잡는 자세교정 효과가 있다.

우선 다리를 붙이고 선 후 양팔을 위로 뻗는다. 손가락과 팔꿈치는 구부러짐 없이 완전히 핀다. 이후 팔꿈치를 뒤로 접으면서 90도 각도로 구부린다. 팔꿈치가 위를 향하도록 하고 10초 정도 유지한다. 10초간 동작을 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 다시 제자리로 돌아온다. 이같은 동작을 20회씩 3세트 실시한다.

주의할 점은 팔꿈치를 머리 측면에 고정시키고 팔꿈치가 움직이지 않도록 한다. 팔꿈치가 양옆으로 벌어지면 운동 효과가 떨어진다. 더 강한 자극을 원하다면 덤벨을 이용한다. 덤벨이 없다면 500ml 생수병 등을 이용해도 좋다.

◇단 '2분'으로 날씬한 팔뚝 만들기

/사진=MBN '엄지의 제왕' 방송 프로그램 캡쳐

매일 2분씩 삼두근을 자극해 팔뚝살을 빼보자. 처지는 팔뚝살은 삼두근을 운동해야 예방이 가능하다. 참고로 근육을 강화하면 지방 연소에 도움이 된다.

준비동작으로 다리를 모으고 바르게 서서 허벅지와 엉덩이에 힘을 준다. 이때 허벅지 사이에 펜이나 수건을 껴도 좋다. 이 자세를 유지하면서 양팔을 손바닥이 위로 향하게 뒤로 들고 30초간 흔든다.

흔드는 것을 멈추고 양팔을 최대한 뒤로 들면서 30초간 버틴다. 30초간 동작을 유지한 뒤 양팔을 귀에 붙여 위로 뻗어 올리고 30초간 버틴다. 여기서 팔꿈치는 최대한 펴되 잘 펴지지 않을 경우 무리하지 않는다.

마지막으로 팔을 위로 뻗은 상태에서 그대로 팔꿈치를 굽혀 팔을 뒤로 접고 30초간 유지한다.