"뱃살, 이제 안녕"…복부지방 없애는 운동

'비둘기 자세'…골반교정에 탁월, '스쿼트-크런치-플랭크'…순서대로 운동해

머니투데이 스타일M 김희재 기자  |  2016.07.25 09:11  |  조회 21542
/사진=pixabay
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여름이 되면 불룩 튀어나온 뱃살이 고민이다. 휴가를 떠나 비키니도 입고 싶고 유행이라는 크롭트 톱도 입고 싶은데 뱃살 때문에 포기했다면 주목하자. 지금 당장 시작해도 늦지 않았다. 집에서 할 수 있는 복부지방 없애는 운동을 소개한다.

◇골반교정운동…'비둘기 자세' 요가

/사진=예정화 인스타그램
/사진=예정화 인스타그램
복부 비만의 원인이 골반불균형에 있는 경우가 많다. 특히 다리를 꼬은 자세로 오래 앉아 있거나 의자에 틀어지게 앉는 습관이 있으면 골반이 틀어져 복부비만이 나타나기 쉽다. 골반교정운동을 통해 골반을 바로 잡아야 한다.

골반교정에 '비둘기 자세' 요가가 좋다. 비둘기 자세는 마치 모이 주머니를 쭉 내미는 비둘기와 같다고 해서 붙여진 이름이다. 요가 매트에 앉은 자세에서 오른쪽 다리는 매트와 평행이 되로독 90도로 접는다. 왼쪽 다리는 뒤로 쭉 편다. 이 상태를 1분 정도 유지한다.

더 강한 자극을 원한다면 상체를 앞으로 숙인다. 다리를 바꿔 동일하게 운동한다.

오른쪽과 왼쪽 다리를 비교해 잘 안되는 쪽을 더 운동한다.

◇반드시 '스쿼트-크런치-플랭크' 순서로 운동하자

/사진=온스타일 '더바디쇼' 방송프로그램 캡처, 동아TV '리얼타임 피트니스' 방송프로그램 캡처, 예정화 인스타그램
/사진=온스타일 '더바디쇼' 방송프로그램 캡처, 동아TV '리얼타임 피트니스' 방송프로그램 캡처, 예정화 인스타그램
효과적인 복부 운동을 위해 '스쿼트-크런치-플랭크' 순서를 지키자. 이 순서대로 운동하면 운동 효과를 2배로 올릴 수 있다.

먼저 스쿼트를 할 때, 발을 11자로 만들고 어깨너비 정도로 벌린다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다. 이때 허리는 편 상태를 유지하고 시선은 정면을 바라본다.

이후 허벅지와 엉덩이에 힘을 주면서 일어선다. 무릎이 안쪽으로 굽지 않게 주의한다.

크런치는 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않게 상체를 일으키는 동작이다. 매트에 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 매트에 붙인다. 양손을 귀 뒤에 살짝 갖다댄 채 복부에 힘을 주면서 상체를 든다.

이후 천천히 몸통을 바닥에 내린다. 동작을 할 때, 복부의 긴장이 풀어지지 않도록 해야 한다.

마지막으로 플랭크로 복부 운동을 할 때 복부지방이 가장 많이 제거된다. 플랭크는 '엎드려 뻗쳐' 자세에서 팔꿈치를 내려 바닥에 붙인 자세를 가리킨다. 이때 허리와 엉덩이, 다리는 반드시 일직선을 유지한다. 엉덩이가 내려가면 허리에 통증을 유발할 수 있다. 시선을 손과 손 사이를 본다.
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