운동기구도 필요 없고 관절을 움직일 필요도 없다. 그런데도 근력은 나날이 강해진다. 바로 등척성 트레이닝 덕분이다.
몸을 만들고자 하는 남자라면 관절을 움직여 근섬유 길이에 변화를 주고 근육의 수축·이완을 반복해 힘과 크기를 키운다. 피트니스 센터에서 요가와 스트레칭만 하고 나서지 않는 이상 당신도 매일 이 방법으로 운동하고 있는 거 다 안다. 이러한 방법을 ‘등장성 수축Isotonic Contraction’이라고 한다. 하지만 관절을 움직이지 않고도 운동할 수 있는 방법이 있으니, 이것이 바로 ‘등척성 수축Isometric Contraction’이다. 이는 근육 길이에 변화를 주지 않고 특정한 각도에서 정지한 상태로 힘을 주는 운동이다.

보통 관절 부상으로 인해 재활이 필요할 때 주로 실시하는 등척성 트레이닝은 관절이 약한 중장년층이 많이 한다. 하지만 특정한 자세에서의 힘을 키워야 하는 경우에 실시해도 큰 효과를 낼 수 있다. 평소 운동할 때 관절이 아프다면 등척성 트레이닝이 정답일 수 있다. 관절문제가 있다 해도 얼마든지 다양한 형태로 운동이 가능하며 특별한 장비 없이 관절각을 고정하기만 하면 되니 편리한 것은 당연하다. 또한 특정한 각도에서 이루어지는 근력 향상으로 평소 취약했던 부분의 근력을 증대할 수 있다.

웨이트 트레이닝의 훌륭한 보조 역할을 수행하는 것이다. 하지만 무엇보다도 등척성 트레이닝의 가장 큰 장점은 바로 ‘안정성’이다. 관절의 움직임 없이 건과 인대의 안정성을 유지하며 장력만으로 운동을 하기 때문에 운동 중 골절이나 염좌의 위험성은 제로에 가깝다. 게다가 부상이 있을 경우 관절 주변부의 부기를 감소하는 효과도 있다. 주의할 점 한 가지. 운동할 때 모세혈관의 압력이 증가한다는 것. 때문에 고혈압이나 관상동맥 혈관에 이상이 있는 사람에게는 위험할 수 있다는 사실이다. 만약 혈관질환이 있다면 운동 중 주기적으로 호흡을 해야 하며 정지상태 시간을 정상인보다 적게 해주어야 한다.


등척성 운동, 어떻게 하나?
등척성 수축은 ‘정적 수축’이라고도 한다. 특별한 장비 없이 벽과 난간 등과 같이 고정된 물체를 이용한다. 각 동작을 10~20초간 지속해 3~5세트 반복하고 서서히 힘을 가해 시간이 지날수록 최대 근력을 발휘한다.

브리지Bridge
바로 누워 어깨, 머리, 손을 바닥에 붙인다. 숨을 천천히 내쉬며 엉덩이, 허리, 등 순서로 상체를 들어올려 정지한다. 운동 부위 대퇴이두근, 둔근, 척추기립근, 복근
벽에 기대어 앉기
벽에 머리, 어깨, 등을 붙인 뒤 무릎을 90 굽혀 의자에 앉는 듯한 자세를 취한다. 허벅지가 바닥과 평행을 이루게 하고 자세를 유지한다. 운동 부위 대퇴사두근
덤벨 들고 서 있기
바로 선 자세에서 무릎을 살짝 구부린다. 어깨와 팔꿈치를 일직선으로 두고 팔꿈치를 90 로 구부린 채 손에는 가벼운 덤벨을 쥔다. 운동 부위 상완이두근, 전완근
플랭크 브리지 Plank Bridge
팔꿈치와 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 후 양쪽 무릎을 바닥에서 천천히 띄우며 몸 전체를 사선으로 유지한다. 운동 부위 복직근, 척추기립근

맨즈헬스 (2009년 9월호) ⓒ Design.co.kr 무단 전재 및 재배포 금지