‘70일 몸만들기 프로젝트’ 참가자들의 체형을 분석하고 어떤 운동을 했는지 알아보는 시간. 첫번째는 먹어도 찌지 않는 마른 체형이다. 당신도 이렇다면 주목! 이렇게 운동하고 먹어야 제대로 살찐다.


1. 덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat)

양손에 덤벨을 들고 바로 선 자세에서 무릎을 구부려 자세를 낮춘다. 허리는 꼿꼿이 세우고, 자세를 낮출 때 무릎이 발 앞꿈치보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다.

2. 덤벨 로우(Dumbbell Row)

양손에 덤벨을 들고 상체를 숙인 상태에서 팔꿈치를 구부려 덤벨을 옆구리 위치까지 당긴다. 동작을 하는 동안 척추가 앞으로 구부러지지 않아야 한다.

3. 데드리프트(Deadlift)

덤벨 로우와 같은 자세로 바벨을 들고 선 후 상체를 들어 바로 서며 바벨을 허벅지 바로 앞에 위치시킨다. 효과적인 전신 운동법이다.

4. 체스트 프레스 온 스위스볼 (Chest Press On Swiss Ball)

바닥에 양발을, 스위스볼에 등을 대고 눕는 자세를 취한다. 양손에 덤벨을 들고 하늘 위로 팔을 쭉 뻗어준다.

5. 우드 찹(Wood Chop)

다리를 어깨 넓이보다 살짝 넓게 벌리고 한발을 앞으로 내디딘다. 피트니스 볼을 머리 옆으로 들었다가 상체를 숙이며 볼을 휘두르듯 허벅지 옆으로 내린다.

‘미국유제품 수출협의회’와 함께 하는 체형별 운동법

프로젝트 참가자 중 유일하게 마른 체형이었던 한재현(24세, 키 180.7cm, 체중 56.3→58.9kg). 운동경험은 있으나 전문가 입장에서 보았을 때 초보단계였다. 하루 3식으로 규칙적인 식사를 하고 있어 충분한 영양이 공급되는 것으로 보이지만 입이 짧아 섭취량은 평균 이하였다. 초기 유청단백질에 대한 거부반응으로 설사 및 소화불량 증상도 있었다. 하지만 2주차 때부터 증상이 없어지고 유청단백질의 효과가 나타나기 시작했다. 근육량과 체중 증가를 목적으로 고중량, 적은 횟수로 트레이닝을 실시했다.

운동 프로그램

1주차 근지구력 증가 목적의 3분할(가슴, 등, 하체) 운동
2, 3주차 중량을 증가시키며 파워트레이닝 목적을 둔 3분할 운동
4주차 관절 부상 방지를 위한 심근 트레이닝과 파워트레이닝 목적의 3분할 운동 병행
5주차 중간 평가를 통해 운동방법 변경, 벌크업에 목적을 둔 3분할 운동
6~10주차 본격적인 머슬업과 벌크업에 목적을 둔 3분할 운동

3분할 운동법

가슴 벤치 프레스, 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 딥
등 데드리프트, 벤트 오버 로우, 덤벨 로우, 랫 풀 다운
하체 스쿼트, 런지, 레그 프레스, 레그 컬, 레그 익스텐션

식단 및 유청단백질 섭취 방법

기본적으로 하루 3식을 유지하는 데 고탄수화물과 고단백질 위주의 식사로 바꾸었다. 유청 단백질은 체중 1kg당 2g의 비율로 섭취했고 그 양을 점차 늘려갔으며 식사 사이, 운동 후, 취침 전에 유청 단백질과 탄수화물 보충제를 함께 섭취했다.


기특하다, 유청단백질

유청의 아미노산 조성은 골격근의 아미노산 조성과 거의 일치하기 때문에 다른 단백질 공급원들과 비교해볼 때 운동 후 신속한 회복과 효과 향상이 가능하다. 특히 농축 유청단백질(WPC)과 분리 유청단백질(WPI) 그리고 가수분해 유청단백질(WPH)은 지방과 탄수화물, 유당의 함량을 극소화한 양질의 순수 단백질 공급원으로 생화학적 측면에서 면역력을 강화하고 효율적으로 근육을 회복시켜준다. 또한 다량의 필수 아미노산을 함유하고 있어 빠른 속도로 단백질을 합성해주기 때문에 전반적인 건강증진 효과도 가져온다.

[출처] 맨즈헬스 (2009년 9월호) | 기자/에디터 : 장윤성 / 사진 : 정호영
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