/사진제공=버커루

골반은 척추와 다리를 이어주는 중요한 신체부위로 인체의 주춧돌과 같은 역할을 한다. 신체의 중심인 골반에 변형이 오면 신체 밸런스가 무너지면서 원활한 혈액순환에 장애를 가져온다. 이로 인해 하체로 순환되던 체액이 상체로 올라가지 못해 다리 부종이 발생하고 부종은 하체비만을 야기한다. 틀어진 골반을 바로잡아 하체비만에서 벗어나자.

◇골반이 틀어졌는지 확인하는 방법

/사진=채널A '나는 몸신이다' 방송 프로그램 캡처

골반의 좌우 틀어짐은 육안으로 쉽게 확인 가능하다.

몸에 힘을 빼고 선 다음, 허리의 가장 가는 부위로부터 조금 낮은 곳에 위치한 골반 뼈가 시작되는 부위를 찾는다. 이 부위가 골반의 돌기다. 정면에서 봤을 때, 골반 돌기의 좌우 높낮이가 다르면 골반의 수평이 맞지 않고 기울어졌다는 것.

골반의 앞뒤 틀어짐을 알 수 있는 방법도 있다. 먼저 바닥에 누워 양쪽 발끝을 몸쪽으로 세운 후 한쪽 다리만 80~90도 정도로 들어올린다. 들어 올린 다리의 반대 다리 무릎 뒤를 확인한다. 무릎 뒤가 바닥에 떠있다면 골반이 앞뒤로 틀어져 있는 것이므로 교정이 필요하다.

/사진=온스타일 '더 바디쇼' 방송 프로그램 캡처

요가 '현 자세'로도 골반 상태를 알 수 있다. 앉은 상태에서 왼발은 안쪽으로 접고 오른발은 뒤쪽으로 접는다. 안쪽으로 접은 발의 발바닥이 반대쪽 무릎에 닿게 한 뒤, 두 종아리가 직각이 되게 만든다.

이후 양손을 머리 뒤로 올려 깍지를 낀다. 천천히 상체를 뒤쪽으로 접은 발 방향으로 기울인다. 가슴을 활짝 펴고 시선은 하늘을 본다. 이때 다리가 들리거나 엉덩이가 바닥에서 뜨면 골반이 틀어져 있는 것을 알 수 있다.

◇골반 교정 운동법…나비 자세·소머리 자세·바람빼기 자세

/사진=온스타일 '더 바디쇼' 방송 프로그램 캡처, 픽사베이, 프리픽

간단한 운동법으로 틀어진 골반을 바로 잡을 수 있다. 특히 하루 종일 앉아 있는 시간이 많은 직장인이라면 잠들기 전 골반 교정 운동을 해보자.

☞나비 자세
1. 앉은 자세에서 두 발바닥을 마주 붙이고 양손으로 발가락을 잡아 회음부 가까이 끌어당긴다.
2. 숨을 내쉬면서 천천히 이마가 바닥에 닿도록 상체를 숙인다. 이때 허리를 휘지 않고 최대한 편 상태로 내려갈 수 있도록 자세를 취한다.
3. 20~30초 이상 자세를 유지한다.
4. 숨을 들이마시며 상체를 일으킨다.

☞소머리 자세
1. 허리를 펴고 앉아 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎이 오른쪽 무릎 위로 가도록 포갠다.
2. 손으로 발 끝을 잡고 가슴이 무릎에 닿도록 상체를 숙인다. 이때 엉덩이가 뜨지 않도록 주의한다.
3. 자세를 유지하며 20~30초간 복식 호흡한다.
4. 다리를 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

☞바람빼기 자세
1. 누운 자세에서 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리의 복숭아뼈를 오른쪽 무릎 위에 올린다. 이때 왼쪽 다리 종아리가 바닥과 수평이다.
2. 오른쪽 다리는 구부린 상태로 바닥에서 들어올리고, 오른쪽 발은 얼굴 쪽으로 당긴다.
3. 양손으로 오른쪽 허벅지 뒤쪽을 잡고 당긴다.
4. 다리를 바꿔 반대쪽도 똑같은 방법으로 실시한다.