누구에게나 주어진 시간은 같다. 그렇다면 당신은 이 소중한 시간을 어떻게 사용할 것인가? 시간은 곧 근육이다. 더도 덜도 말고 하루 딱 30분이면 조각 같은 몸을 완성할 수 있다. 게으름을 던져두고 꾸준함을 겸비하라.

조각 같은 몸을 만들고 싶은 마음이야 굴뚝같겠지만 시간은 한정적이다. 게다가 직급이 높아질수록 업무는 늘어나고, 운동할 시간은 점점 없어진다. 물론 모두 핑계다. 마음먹고 하루에 30분만 투자하면 시간 낭비 없이 꿈에 그리던 몸을 만들 수 있다. 가장 중요한 것은 매일매일 조금씩 운동량을 늘려야 한다는 점이다.
동일한 시간 내에 점점 더 많은 양의 운동을 계획하고 자신의 기록을 갱신해나가면 그만큼 더 큰 운동 효과를 기대할 수 있다. 짧은 시간에 몇 가지 동작을 습득하면 되므로 초보자에게도 적합하다. 인생을 길지만 운동할 시작은 짧다. 한정된 시간을 잘 활용하면 당신의 근육량을 최대로 늘릴 수 있다.

시간을 잘 관리하면 멋진 팔뚝을 자랑할 수 있다.




DAY 1 다리, 어깨

15MINUTE WORK OUT

1A 바벨 프런트 스쿼트 Barbell Front Squat
근육 대퇴사두근, 오금줄
1 스쿼트 운동과 비슷하지만 대퇴사두근을 단련하기에는 더욱 효과적이다. 두 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 바벨은 어깨 앞쪽에 평행으로 놓고 시선은 정면을 유지한다.
2 무릎을 굽히고 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 엉덩이를 바닥 쪽으로 낮춘다. 천천히 일어서되 무릎을 뻣뻣하게 고정시키지 않도록 주의한다.

1B 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼드 Foot-Elevated Split Squat
근육 대퇴사두근, 오금줄
1 간단하지만 효과는 뛰어나다. 오른발을 발판 위에 올리고 왼발은 뒤쪽에 놓고 선다. 양손에는 덤벨을 쥔다. 근육이 쉽게 지치지 않도록 하려면 덤벨이 유용하다.
2 오른쪽 무릎을 구부린다. 바닥 위 5cm 정도에서 멈추었다가 일어선다. 이 동작은 페달 밟는 속도를 높여준다. 자전거를 타고 출근하는 사람이라면 출퇴근 시간을 줄일 수 있다.

15MINUTE WORK OUT

2A 숄더 프레스 Shoulder Press
근육 어깨 근육, 복근
1 균형 잡힌 어깨근육 발달에 유용한 동작이다. 버티컬 벤치 끝에 앉아 양손에 덤벨을 쥐고 머리 옆으로 올린다. 어깨는 부상을 당하기 쉬운 부위이므로 가벼운 무게를 선택하는 것이 좋다.
2 덤벨을 머리 위로 밀어올렸다가 천천히 내린다. 랫 풀다운Lat Pull Down과 같이 근육의 저항력을 키우는 데 유용한 동작이다.

2B 시티드 카프 레이즈 Seated Calf Raise
근육 종아리
1 벤치 위에 앉아서 발판 위에 두 발을 올리고 양 무릎에 웨이트를 올린다. 자신이 약한 부분이 어디인지 파악하는 것이 중요하다. 종아리 안쪽 근육을 발달시키고 싶다면 발을 바깥으로 돌리고, 종아리 바깥쪽을 강화시키고 싶다면 발을 안으로 틀면 된다. 발뒤꿈치를 아래쪽으로 내려 2초 정도 멈춘다.
2 발가락을 내려 잠시 멈춘다. 동작을 반복하면 근육 발달과 함께 단거리 달리기 기록 향상에도 효과적이다.


DAY 2 등, 가슴, 삼두박근

15MINUTE WORK OUT

1A 오버핸드 풀업 Overhand Pullup
근육 등 근육, 삼두박근, 팔 근육, 복근
1 팔을 어깨 너비로 벌리고 바를 오버핸드 그립으로 잡는다. 동작이 버겁다고 느껴지면 잡는 방법을 바꾸면 된다. 바를 좁게 잡을수록 동작을 실시하는 데 수월하다.
2 팔꿈치를 구부려 가슴을 바 쪽으로 당긴다. 바위에 올라가서 잠시 멈추었다가 천천히 아래로 내려온다. 복근에 힘을 주어 몸을 흔들리지 않게 유지하는 것이 중요하다.

1B 평행봉 딥 Parallel Bar Dip
근육 삼두박근, 가슴 근육
1 상반신 스쿼트라고 알려진 동작이다. 양손으로 바를 쥔다. 섣불리 따라했다가는 흉근에 부상을 입기 쉬우므로 천천히 자제력을 발휘하여 몸을 내려야 한다.
2 팔꿈치를 아래로 구부린 다음 다시 위로 밀어 올린다. 상반신 근육의 민첩성과 순발력을 높여 넘어졌다 일어나게 되는 경우 근육 손상을 최소화하도록 도와준다.

15MINUTE WORK OUT

2A 클로즈 그립 케이블 로우 Close Grip Cable Row
근육 등 근육, 삼두박근, 팔 근육
1 다리를 곧게 펴고 케이블 도르래 기계 앞에 앉는다. 그립 손잡이를 부착하고 손으로 잡는다. 이때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 고정한다. 등 근육은 인체에서 가장 넓은 면적을 차지하기 때문에 당기는 중량의 무게에 따라 운동 효과가 바로 드러난다.
2 팔꿈치를 구부리면서 손잡이를 가슴 쪽으로 당긴다. 상체를 뒤로 약간 젖히는 것은 괜찮다. 그렇다고 몸을 앞뒤로 흔드는 것은 좋지 않다. 허리 부상을 초래할 수 있다.

2B 오버헤드 익스텐션 Overhead Extension
근육 삼두박근, 복근
1 오버헤드 케이블 머신 쪽으로 등을 대고 서서 머리 뒤쪽으로 직선 바나 로프를 잡는다. 한 발을 앞쪽에 놓고 앞으로 상체를 기울인다. 너무 무거운 중량을 들지 않도록 하는 것이 좋다. 과도한 무게를 들 경우 팔꿈치에 무리가 가고 결국 어깨에도 영향이 미친다.
2 바나 로프를 끝까지 앞으로 당긴다. 삼두박근을 부풀린 상태에서 멈춘다. 삼두박근에 힘을 가하면 틀림없이 팔에는 보기 좋은 근육이 생긴다.


DAY 3 오금줄, 복근, 허리

15MINUTE WORK OUT

1A 클린 그립 데드리프트 Clean Grip Deadlift
근육 오금줄, 허리, 대퇴사두근, 복근
1 두 발을 벌리고 섰다가 몸을 굽혀 반 스쿼트 자세를 취한다. 이때 한 손은 위에서부터, 다른 손은 아래에서부터 바벨을 엇갈리게 잡는다. 등이 구부러지면 제대로 된 근육을 만들 수 없다. 자세를 유지하고 등을 똑바로 편다.
2 등과 다리를 곧게 펴고 바벨을 들어올린다. 동작을 꾸준히 반복하라.

1B 햄스트링 컬 Hamstring Curl
근육 엉덩이 근육, 햄스트링
1 햄스트링 컬 머신 위에 다리를 펴고 패드에 발목을 건다. 이 동작은 햄스트링을 강화하는데 스쿼트와 데드리프트만큼 효과적이다.
2 무릎을 구부려 웨이트를 엉덩이 쪽으로 감아 당긴다. 잠시 멈추었다가 다시 편다. 단거리를 전력 질주할 능력이 향상되었을 것이다.

15MINUTE WORK OUT

2A 백 익스텐션 Back Extension
근육 허리, 복근
1 백 익스텐션 머신에 앉아서 두 발은 발판 위에 놓고 등은 등받이에 기댄다. 양손으로 손잡이를 꽉 잡는다.
2 등받이가 최대한 뒤로 넘어갈 때까지 천천히 힘을 준다. 잠깐 멈추었다가 시작 자세로 돌아간다. 동작을 꾸준히 반복하면 허리 통증을 80%까지 감소시킬 수 있다. 속도를 유지하는 것이 근육 증가에 중요하다는 사실을 기억하라.

2B 사이드 벤드 Side Bend
근육 복근, 복사근
1 덤벨을 오른손에 잡고 선 다음 오른쪽 어깨를 떨어뜨려 덤벨을 아래로 내린다. 이때 등이 구부러지지 않도록 주의한다.
2 복근에 힘을 주어 처음으로 돌아간다. 가벼운 덤벨을 사용해야 한다. 너무 무거운 덤벨을 사용하면 힘이 들어 균형을 잃을 수 있다. 한쪽으로 충분히 반복한 다음 방향을 바꾸어 동일하게 실시한다. 숨이 가빠질 때까지 반복하면 적당하다.


DAY 4 가슴 근육, 삼두박근

15MINUTE WORK OUT

1A 인클라인 벤치 프레스 Incline Bench Press
근육 가슴 근육, 어깨 근육, 삼두박근, 복근
1 인클라인 벤치에 누워 가슴 위쪽으로 바벨을 잡는다. 가슴에 있는 근섬유에 자극을 줄 수 있다.
2 팔꿈치를 굽혀 바벨을 가슴 가까이 당겼다가 다시 밀어올린다. 섹시한 가슴 근육과 단단한 팔 근육 발달에 유용하다.

1B 바이셉스 해머 컬 Biceps Hammer Curl
근육 삼두박근, 복근
1 두 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다. 이 동작을 꾸준히 반복할 경우 가슴 근육을 약 26% 더 키울 수 있다.
2 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 어깨 바로 아래 지점까지 감아올린다. 삼두박근을 압박한 다음 천천히 시작 자세로 돌아간다.

15MINUTE WORK OUT

2A 디클라인 벤치 프레스 Decline Bench Press
근육 가슴 근육, 어깨 근육, 삼두박근, 복근
1 디클라인 벤치 위에 등을 대고 눕는다. 양손에 덤벨을 쥐고 가슴 위로 힘껏 들어 올린다. 팔이 구부러 지지 않도록 주의한다.
2 덤벨을 가슴 가까이 당긴 다음 다시 팔을 쭉 편다. 상체가 아래쪽으로 내려가 있기 때문에 평평할 덤벨을 당길 때와 비교했을 때 팔을 덜 움직여도 된다.

2B 덤벨 인클라인 컬 Dumbbell Incline Curl
근육 삼두박근, 복근
1 팔 근육 발달에 가장 효과적인 동작이다. 인클라인 벤치에 기대고 양손에 덤벨을 쥔다. 이제까지 해보지 않은 동작이라면 가벼운 덤벨을 사용하는 것이 좋다. 벤치가 뒤쪽으로 기울어져 있어 덤벨을 감아올릴 때 중력을 거슬러야 하기 때문이다.
2 덤벨을 어깨 쪽으로 감아올렸다가 천천히 시작 자세로 돌아간다.


효과적인 운동 방법
이두박근과 삼두박근 등 상대 근육을 쓰도록 하는 동작에서 각각의 운동을 5회씩 반복한 후 다음으로 넘어가는 세트를 15분 이내에 할 수 있는 한 최대한 많이 반복한다. 칼로리 소모가 약 25% 높아지고 연속해서 번갈아하는 방법보다 쉬는 시간도 줄일 수 있다. 최적의 운동 방법은 첫 번째 운동을 5회 반복하고 잠시 쉰 다음 두 번째 운동을 5회 반복하고 잠시 쉬고 나서 처음부터 다시 반복하는 것이다. 15분 안에 이를 최대한 많이 반복한다.

웨이트의 무게
편안하게 10회 즉, 1회 반복 최대치의 72%를 들어올릴 수 있는 정도의 무게를 사용한다.

강도
15분 동안 전체 반복하는 횟수를 20% 늘리고 나서 중량을 약 5% 증가시킨다.

휴식
처음에는 전체 15분 중에서 첫 번째 운동 후에 10초를 쉬고 두 번째 운동 후에는 15~30초를 쉰다. 차츰 기량이 향상되면 휴식 없이 한 번에 쭉 끝낼 수 있다.

이론
근육이 더 이상 움직일 수 없는 지점에 도달할 때까지 훈련해서는 안된다. 어떤 운동이든 탈진상태까지 갈 필요는 없다. 과도한 운동은 오히려 해가 된다. 자신의 몸 상태에 맞는 최적의 횟수와 중량을 선택하라.


[출처] 맨즈헬스 (2011년 5월호) | 기자/에디터 : 성예원 / 사진 : 조영수, 박순애
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