가수 비, 스타일리스트 한혜연, 가수 엄정화/사진=각 스타 인스타그램

옷차림이 가벼워지는 여름철, 올여름엔 특히 체중이 늘어나 고민인 이들이 많다. '코로나19'로 인해 저절로 활동량은 줄어들고, 헬스장은 쉽게 가기가 어려워진 탓이다. '확찐자'(활동량이 줄어 살이 확 찐 사람)라는 우스개소리가 생길 정도다.

급격히 찐 살은 빼야 겠고, 헬스장에 가긴 어려워진 이들이 눈길을 돌리는 곳은 바로 '다이어트 식단'과 '홈 트레이닝'이다. 가수 비, 스타일리스트 한혜연 등 눈에 띄게 체중을 감량한 스타들도 자신의 다이어트 비결을 공개하고 나섰다.

누구나 쉽게 도전할 수 있는 스타들의 다이어트법과 따라할 때 주의해야 할 점을 소개한다.

◇10㎏ 감량한 비, 타바타 운동법

최근 10㎏을 감량한 가수 비./사진=비 인스타그램

'깡 신드롬'에 이어 예능 프로그램 '놀면 뭐하니'의 프로젝트 그룹 '싹쓰리'의 비룡으로 활발한 활동을 시작한 가수 비. 그는 최근 6개월 간 10㎏을 감량하며 날렵해진 몸매를 공개했다.

비는 자신의 유튜브 채널 'Let it 비'에서 "지난해 말 (체중)90㎏을 찍으면서 다이어트를 시작했다"며 자신의 다이어트 식단과 운동법을 소개했다.

비의 다이어트 식단표. 비는 이틀은 식단으로, 3일째엔 일반식을 먹는 방식으로 다이어트를 했다./사진=비의 'Let it 비' 영상 캡처

비는 완벽하게 짜여진 다이어트 식단을 이틀간 먹고 하루는 일반식을 먹는 루틴과 함께 7가지 동작으로 구성된 '타바타 운동'(짧은 시간에 고강도 운동을 반복하는 서킷 트레이닝)을 병행했다고 밝혔다.

비가 소개한 타바타 운동은 20초간 고강도 운동을 하고 10초간 쉬기를 반복하는 인터벌 트레이닝이다. 운동 시간은 4분 정도로 짧지만 운동이 끝난 후에도 지속적으로 칼로리를 소모해 효율적이다.

비의 '타바타 운동'/사진=비의 'Let it 비' 영상 캡처

'팔 벌려 뛰기' '점프 스쿼트' '푸시업' 등 유산소와 근력운동이 결합된 동작을 20초간 하고 10초씩 쉬기를 반복하면 된다. 비는 1세트 60회를 반복했으나 일반인들은 10~20회가 적당하다고 추천했다.

타바타 운동은 빠른 시간 안에 칼로리를 태울 수 있는 것이 장점이지만 다이어트 초보들에겐 어려울 수 있다.

근력운동과 유산소 운동이 결합된 운동인 데다 빠른 시간 안에 정확한 동작을 해야 효과를 낼 수 있기 때문이다. 근력이 뒷받침 되지 않는다면 부상의 위험이 높다.

미리 바른 자세를 숙지하고, 충분히 연습한 뒤에 타바타 운동을 시작하거나 적당한 속도를 유지하며 운동할 것을 권장한다.

◇12.5㎏ 뺀 한혜연, 가르시니아

한혜연 스타일리스트/사진=한혜연 인스타그램

예능 프로그램 '나 혼자 산다'에 출연하며 이름을 알린 스타일리스트 한혜연은 체중 12.5㎏를 감량해 화제가 됐다.

한혜연은 "처음 2주 정도는 원래 먹던 패턴에서 음식 양을 줄이고, 16시간 공복을 유지하는 간헐적 단식과 병행했다"고 자신의 다이어트 비결을 공개했다.

한혜연은 간헐적 단식이 익숙해진 이후 식단을 단백질 위주로 바꾸고, 운동을 병행해 2개월 만에 총 12.5㎏를 감량할 수 있었다고 했다. 그는 "'다이어트 보조제'의 도움도 받았다"고도 했다.

한혜연이 섭취한 다이어트 보조제의 주요 성분은 '가르시니아'와 배변 활동을 돕는 '차전자피 식이섬유'다.

'가르시니아'는 탄수화물이 지방으로 전환되는 것을 억제해 체지방이 쌓이는 것을 막아준다. 식약처에서 생리활성기능 1등급 인정을 받은 성분으로 다이어트 보조제의 주성분으로 많이 쓰인다.

다만 가르시니아만으로는 살을 빼기 어렵다. 한혜연처럼 식이요법과 운동을 병행하고, 권장량을 지키는 것이 중요하다.

식약처가 권장하는 가르시니아 섭취량은 하루 750~2800㎎. 살을 빨리 빼기 위해 권장량보다 더 많은 양의 섭취하면 건강을 해칠 수 있다.

특히 신장, 심장 기능에 이상이 있는 경우 가르시니아 섭취에 유의해야 하며, 몸에 맞지 않을 경우 피부 트러블, 생리불순이 생길 수 있다.

◇엄정화, 키토제닉 다이어트

/사진=엄정화 인스타그램

가수 겸 배우 엄정화가 자신의 건강 유지 비결로 '키토제닉 식단'을 꼽았다.

엄정화는 지난 21일 방송된 예능 프로그램 '집사부일체'에 출연해 자신의 다이어트 식단을 공개했다.

엄정화는 '키토제닉 식단'을 소개하며 "살이 빠졌다기보다는 수면제를 오래 먹었는데 식단을 하고 나서 수면제를 끊었다. 호르몬 밸런스를 맞춰주는 식단이라 건강 차원에서 하고 있다"고 설명했다.



엄정화가 하는 '키토제닉 다이어트'는 탄수화물 섭취를 20g 미만으로 낮추고 지방과 적당한 단백질을 섭취하는 일명 '저탄고지'(저 탄수화물 고 지방) 다이어트다.

탄수화물을 극도로 제한하면 초기에는 단백질이 분해되지만, 이후 내장지방을 포함한 지방을 태워 에너지를 낸다는 점을 이용한 방법이다.

키토제닉 다이어트 식단/일러스트=게티이미지뱅크, 편집=이은 기자

권장하는 식품은 육류와 생선 및 해산물, 초록잎 채소와 견과류, 크림, 치즈, 버터, 올리브오일, 코코넛 오일 등이며 곡물과 당분이 높은 과일, 뿌리채소, 가공식품, 식용유, 마가린 등은 피해야 한다.

키토제닉 식단은 한 달 정도 단기 다이어트로는 감량 효과를 얻을 수 있으나 오랜 시간 고(高) 지방식을 유지할 경우 오히려 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있어 주의가 필요하다.

또한 지방이 분해되는 과정에서 생기는 '케톤'으로 인한 부작용이 생길 수도 있다.

수분 손실을 유발하는 케톤이 증가하면 탈수 증상이 나타나 근손실, 전해질대사 이상, 부종 등을 유발할 수 있으며, 현기증, 두통, 갈증의 부작용이 나타나기도 하니 참고하자.