Q.> 설 쇠고 나니 어깨가 뭉친 것 같이 뻐근한 40대입니다. 평소에도 어깨가 자주 뭉치는 편인데, 설 연휴 지나고 나니 돌처럼 딱딱하게 뭉쳐 가벼운 두통도 생긴 것 같아요. 집이나 사무실에서 뭉친 어깨를 쉽게 풀 수 있는 방법이 없을까요? 간단한 어깨 마사지법이 궁금합니다.

A.> 어깨가 뻐근하고 통증이 있다면 안 좋은 자세를 오래 유지해 해당 부위의 근육이 과도하게 뭉친 경우가 많습니다. 명절부터 통증이 시작됐다면 불편한 자세로 오래 일을 했거나 귀성길, 귀경길 좁은 차 안에 오랜 시간 머물러 어깨 근육이 뭉쳤을 가능성이 높습니다.

특히 어깨를 구부리거나 목을 앞으로 길게 빼는 자세를 반복할 경우 뒷목과 어깨 근육이 단단하게 뭉칠 수 있습니다. 급격히 추워진 날씨로 근육이 긴장해 생긴 통증일 수도 있죠.

이때 가장 손쉽게 어깨 뭉침을 풀 수 있는 방법은 '온찜질'입니다.

따뜻한 찜질은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 하고 관절을 유연하게 해 통증 완화에 도움이 됩니다. 처음엔 통증 부위에 10~20분 정도, 하루에 2~3번 찜질을 하면 어느 정도 통증을 완화할 수 있습니다.

온찜질할 땐 온도가 지나치게 뜨겁지 않도록 주의하세요. 적절한 온도는 36.5~37.5도 입니다. 따뜻한 온찜질을 한 후엔 어깨 근육을 푸는 스트레칭을 하면 도움이 됩니다.

/일러스트=이은 기자

먼저 왼손을 오른쪽 머리에 얹고 왼쪽으로 고개를 당기세요. 이때 허리는 꼿꼿히 세워야 하며, 양쪽 어깨엔 최대한 힘을 빼고 왼쪽 어깨를 밑으로 당긴다는 느낌으로 당겨야 제대로 효과를 볼 수 있습니다.

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두 손을 깍지 껴 머리뒤에 놓고 고개를 앞으로 숙여 꾹 당기세요. 양쪽 어깨 근육을 아랫쪽으로 누르듯 당기면 목과 어깨가 시원한 느낌이 듭니다. 이때 허리는 꼿꼿히 세우는 것 잊지마세요.

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홈 트레이닝 전담 민지예 강사는 딱딱하게 뭉친 승모근을 풀기 위해 반드시 필요한 동작으로 '견갑거근 스트레칭'을 꼽았습니다. 민 강사는 "'견갑거근 스트레칭'은 날개뼈 상부 안쪽부터 뒷목까지 이어지는 견갑거근을 푸는 동작입니다. 뭉친 승모근을 풀 때 꼭 해야 하는 동작"이라고 설명합니다.

턱을 쇄골에 가깝게 붙인 뒤, 왼손을 오른쪽 귀에 얹고 정면의 대각선 방향으로 꾹 누르면 어깨가 한결 가뿐해집니다. 이때 어깨에 과도하게 힘을 주지 않고 부드럽게 누르는 것이 중요합니다. 여러 번 반복하면 뭉쳤던 어깨 근육이 부드럽게 이완됩니다.

평소 어깨가 자주 결리고 뭉친다면 자세가 비뚤진 않았는지 습관을 되돌아 보는 것이 좋습니다. 등을 구부리거나 턱, 고개를 앞으로 쭉 내미는 등의 자세는 피합니다. 귀와 어깨가 멀어진다는 느낌으로 어깨는 내리고, 고개를 꼿꼿이 세운 상태로 허리를 세우는 자세를 유지하면 어깨 뭉침을 예방하고 줄일 수 있습니다.


잠잘 때 베는 베개 역시 높이 조절이 중요합니다. 너무 높거나 낮은 베개는 목과 어깨에 무리를 주기 때문에 자신의 체형에 잘 맞는 베개를 골라야 합니다. 옆으로 누웠을 때 허리와 목, 척추가 일직선이 되는 높이가 가장 좋은 선택입니다.


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