/사진=이미지투데이

Q.> 종아리에 튼실한 '알'이 고민인 20대입니다. 남들보다 유난히 종아리가 단단하고 다리선이 울퉁불퉁해 고민하던 중 '폼롤러'라는 걸 알게됐어요. 등, 허벅지 등 여러 부위에 사용할 수 있는 운동도구라는데, 정말 효과가 있는지 어떻게 사용하는 건지 궁금합니다. 폼롤러의 효과와 사용법 알려주세요.

A.> 폼롤러란 근육을 둘러싸고 있는 '근막' 이완을 돕는 운동 소도구예요. 통나무를 활용해 근육을 이완하는데서 착안해 만들어졌다고 해요. 재활 운동, 필라테스 등 다양한 운동을 할 때 함께 사용되곤 합니다.

근육을 많이 쓰면 '알이 뱄다'고 흔히 표현하는데, 이는 근막이 수축되고 짧아져 생기는 현상이예요. 폼롤러는 이렇게 근육이 뭉친 부분에 생기는 통증을 풀어주는 역할을 합니다.

또한 피로와 스트레스를 날리고, 폼롤러를 이용해 마사지를 하면 산소 공급이 원활해져 염증 개선에 도움이 돼요.

하지만 폼롤러를 '마사지 도구'라고 쉽게 생각해선 안돼요. 근육과 근막을 자극하기 때문에 관절이나 인대가 있는 부위에 사용하는 것은 피하는 것이 좋아요.

폼롤러 종류는 아주 다양한데, 자신에게 알맞는 제품을 선택하는 것이 중요해요.

다양한 운동에 활용하기 좋은 폼롤러는 91㎝ 원통형 제품이에요. 등, 허벅지 전면 등 넓은 신체 부위를 안정적으로 마사지할 수 있는데다 폼롤러 위에 누워서 하는 밸런스 운동까지 즐길 수 있거든요.

출장, 여행시 휴대하고 싶거나 특정 부위를 집중적으로 자극하고 싶다면 45㎝ 원통형 폼롤러가 적합해요.

반원형 폼롤러는 원통형보다 안정적인 것이 특징이예요. 넓적한 부분이 바닥에 밀착돼 안정적인 운동이 가능하죠. 특정 부위를 가볍게 자극하고 싶거나, 다른 운동 도구와 함께 사용할 때 활용하면 좋아요.

폼롤러를 처음 사용하거나 유연하지 않다면 부드러운 EVA 소재를, 몸이 유연하고 강력한 자극을 원한다면 더 단단한 EPP 소재를 선택하세요.

울퉁불퉁한 돌기가 있는 제품도 있어요. 돌기가 더해진 제품은 훨씬 큰 자극을 주기 때문에 숙련자가 아니면 피하는 것이 좋아요.

/사진=이미지투데이

폼롤러는 체중을 실은 뒤, 몸을 굴리거나 꾹 눌러 마사지를 하는 방식으로 주로 사용합니다.

척추 주변의 척추기립근이 뭉쳤다면 폼롤러 위에 누워 엉덩이를 띄운 채 몸을 위 아래로 굴리고, 허벅지 전면이 뭉쳤을 땐 팔꿈치로 몸을 받친 뒤, 허벅지 앞에 체중을 실어 위 아래로 굴리는 거죠.

폼롤러를 사용할 땐 빠르게 굴리는 것보다 자연스럽게 호흡을 하면서 천천히 무게를 느끼는 것이 중요해요. 숨을 참지말고 자연스럽게 호흡하며, 편안한 상태를 유지하세요.

숨을 들이마시면서 폼롤러를 몸통 위쪽으로 굴리고, 내쉬면서 몸통 아래로 굴리면 됩니다. 이때 몸에 힘을 주거나 어깨가 위로 들리지 않도록 주의하세요.

/사진=MBN '엄지의 제왕' 방송 화면 캡처

울퉁불퉁한 종아리 선을 매끈하게 다듬고 싶다면 폼롤러를 장딴지 아래 쏙 들어간 부분에 대고 위 아래로 굴려 마사지하면 끝! 반대쪽 다리를 마사지하는 다리 위로 올리거나 엉덩이를 들어 체중을 실으면 자극이 더 강해져요.

장딴지를 문지르고, 비틀고 누르면서 마사지하면 다리 부종과 뭉친 근육을 푸는데 더욱 효과적이랍니다.


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