/사진=기네스 팰트로 인스타그램, 얼루어

적지 않은 나이에도 20대 부럽지 않은 완벽한 몸매를 가진 가수 이효리, 헐리우드 배우 기네스 팰트로, 팝가수 마돈나, 일본 톱모델 야노시호. 그녀들의 공통적인 몸매 관리 비결은 '아쉬탕가 요가'로 알려져있다.

아쉬탕가 요가는 연속적인 동작과 호흡을 통해 근력을 강화하고 체내 노폐물과 독소를 제거해 만성 피로 회복에 도움이 되는 요가다. 매일 1시간30분씩 3년을 꾸준히 하면 몸과 마음을 효율적으로 다스릴 수 있다. 일상에 지친 현대인들의 심신을 달래줄 '아쉬탕가 요가'를 소개한다.

◇아쉬탕가 요가의 기초…'우짜이 호흡'

/사진=픽사베이

아쉬탕가 요가의 기초는 '우짜이 호흡'이다. 우짜이 호흡은 흉곽 호흡으로도 불리며 폐 깊숙히 숨을 들이마시는 호흡법이다. 우짜이 호흡으로 온몸에 열기를 전해 체내 노폐물과 독소 배출을 촉진한다.

☞우짜이 호흡법
1. 양손으로 갈비뼈를 감싼다.
2. 갈비뼈 사이사이에 '공기를 넣어준다'는 느낌으로 숨을 들이마신다.
3. 숨을 천천히 내보내며 갈비뼈에 힘을 뺀다.
4. 숨이 빠져나가는 마지막에 복부를 등쪽으로 살짝 당긴다.

◇초보자를 위한 동작…'프르바타나 아사나'

/사진=온스타일 '더 바디쇼' 방송 화면 캡처

아쉬탕가 요가를 처음 시작하는 이들에게 '프르바타나 아사나' 동작을 추천한다. 프르바타나 아사나는 몸 전체를 곧게 펴주는 동작으로 체온 상승과 원활한 혈액 순환을 돕는다.

☞프르바타나 아사나
1. 허리를 곧게 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당겨 앉는다.
2. 손끝이 몸 쪽을 향하도록 양손으로 바닥을 짚는다.
3. 숨을 들이마시면서 발바닥으로 바닥을 누르고 골반을 최대한 위로 끌어 올린다. 이때 엉덩이와 복부에 힘을 줘 몸을 한일자(一)로 만든다. 무릎 사이가 벌어지지 않도록 주의한다.
4. 천천히 제자리로 돌아온다.

◇중급자를 위한 동작…'웃티타 하스타 파단구스타사나'

/사진=온스타일 '더 바디쇼' 방송 화면 캡처

아쉬탕가 요가가 어느 정도 익숙해졌다면 '웃티타 하스타 파단구스타사나' 동작을 시도해보자. 웃티타 하스타 파단구스타사나는 아랫배와 골반의 체온을 올려주는 동작이다.

☞웃티타 하스타 파단구스타사나
1. 선 채로 오른손 검지와 약지로 오른발 엄지발가락을 걸어 잡는다. 왼손으로는 허리를 짚는다.
2. 숨을 내쉬면서 발을 잡은 손을 앞으로 뻗는다. 이때 중심잡기가 힘들다면 다리를 굽힌 채 서도 좋다. 골반의 위치를 평행하게 유지하고 지탱하고 있는 다리에 힘을 주는 것이 핵심이다.
3. 다리 쪽으로 상체를 굽히고 우짜이 호흡 5번 시행한다.
4. 상체를 세운 뒤 뻗은 다리를 옆으로 돌리고 우짜이 호흡 5번 시행한다.
5. 천천히 다리를 앞으로 돌려 다리 쪽으로 상체를 한 번 더 굽힌다.
6. 그대로 양손을 허리에 짚은 후 자세를 유지한다.
7. 다리를 내려 제자리로 돌아온다.