/사진=픽점보

난생 처음 한달간 꾸준히 다이어트를 했다. 16:8 간헐적 단식 4주차, 길게만 느껴지던 16시간이 점점 익숙해졌다. 아침 저녁으로 몸도 한결 가벼워졌다.

다이어트 체험기를 공개하기로 하면서 1주일마다 체성분을 확인한 것이 약해지는 의지를 다잡는 계기가 됐다. 마지막 4주차에는 전주 늘어난 체중이 신경 쓰였다. 공복 시간에 물 외에 아무것도 마시지 않았고 군것질 빈도도 확실히 줄였다.

◇염분 많은 국·찌개류 줄이고, 담백한 육류는 마음껏

맵고 짠 음식 피해 최대한 저염분으로 식사했다./사진=마아라 기자

다이어트 체험 마지막주에는 공복시간을 버티는게 익숙해졌지만 "체중이 줄지 않았으면 어쩌나?", "오히려 체중이 불지는 않았을까?"라는 불안감에 시달려야 했다.

고민 끝에 염분이 많은 국과 찌개 양을 줄이기로 했다. 대신 담백한 육류 위주로 식사를 즐겼다. 저녁 약속이 있는 날에는 간헐적 단식 2주 차에서 설명한 '칼로리 조절 꼼수'를 적극 활용했다. 점심 양을 줄이고 걱정도 덜어냈다.

가벼운 술자리도 가졌다. 지난 주 응급실의 악몽을 되풀이 하지 않기 위해 최대한 물을 많이 마시고 안주로 과일이나 채소를 곁들여 먹었다. 포만감을 빨리 느껴 안주 먹는 양이 줄어드는 일석이조의 효과도 얻었다.

◇폭식에서 벗어나기, 소식으로 다이어트 박차

술과 안주는 최대한 간단하게, 반찬은 접시에 덜어먹는 습관을 기르는 것이 좋다./사진=마아라 기자

3주차까지는 일주일에 2~3일 정도 폭식을 했다. 특히 퇴근 후 저녁시간에 필요 이상 음식을 섭취해 포만감을 넘은 거북함을 느끼기도 했다. 4주차에는 먹고 싶은 음식을 먹되 양을 줄이려고 노력했다.

집에서 식사를 할 때는 '식판 식사'까지는 아니지만 작은 그릇에 반찬을 먹을 만큼만 담아 과식의 위험을 줄였다. 또한 소식 후 허전함은 카페라떼나 아이스크림이 아닌 과일로 대체했다. 훨씬 적은 칼로리로 더 풍족한 포만감을 느낄 수 있었다.

친구들과의 만남에서는 생맥주와 함께 조금 비싼 치즈 안주를 즐겼다. 치즈는 칼슘과 단백질을 함유하고 있어 50g 정도만 먹어도 하루 칼슘 권장량을 모두 섭취할 수 있다. 또한 소화력을 높이고 체내 알코올을 분해하는 효능이 있어 술 안주로도 좋다. 대신 지방량도 만만치 않으니 적당량만 섭취하는 것이 중요하다.

◇한달만에 2.4㎏ 감량…근육량 체지방 모두 줄어

전주에 1.4㎏ 늘었던 체중이 4주차에 다시 1.1㎏ 줄었다. 체지방량은 0.3㎏, 체지방율은 0.2%P 줄어들었다. 다만 골격근량까지 0.3㎏이 빠진 것이 아쉬웠다.

체성분 분석표를 비교해보니 4주만에 몸무게 총 2.4㎏ 감량했다. 근육량은 1.5㎏, 체지방은 0.8㎏ 줄었다. 체질량 지수(BMI)가 1㎏/㎡ 낮아졌고 내장 지방도 확실하게 줄었다. 골격근-지방 그래프가 눈에 띄게 변화해 만족스러웠다.

/사진=마아라 기자

골격근-지방 그래프에서는 체중-골격근량-체지방량을 선으로 연결했을 때 골격근량의 그래프가 볼록 튀어나온 형태가 건강한 몸을 나타낸다. 다이어트를 시작할 때 표준체중 허약형이었던 그래프가 4주 후 표준체중 건강형에 가까워졌다. 골격근량까지 일자로 만드려면 운동이 필수지만 한 달만에 큰 변화를 얻었다. 가벼운 운동이라도 꾸준히 시도해 요요 없는 다이어트를 성공해 보겠다고 다짐했다.

☞유용한 다이어트 TIP

간헐적 단식은 지방량과 함께 근육량이 많은 사람에게 추천한다. 한 달간 16:8 간헐적 단식을 하며 느낀 가장 중요한 점은 '근육량' 챙기기였다. 근육량이 적은 이들은 간헐적 단식을 하게될 경우 체수분 부족, 근육 부족 등으로 탈수증세 또는 심각한 허약 체질이 될 수 있으니 주의를 요한다. 수시로 물을 마시고 요가나 가벼운 웨이트 운동을 함께 병행하는 것이 좋다.

◆16:8 간헐적 단식 4주일차 식단

◆일주일간 체성분 변화

◆4주간 체성분 변화