건강하게 예뻐지는 법?…'곡물의 왕' 귀리로 시작해봐

[헬스 앤 더 뷰티<18>] 10대 슈퍼푸드, 다이어트·항암 효과…스무디·에너지바로 맛있게

머니투데이 스타일M 이은 기자  |  2014.08.26 11:49  |  조회 22421
헬스와 뷰티는 떼려야 뗄 수 없는 관계다. 몸이 건강해야 얼굴에도 빛이 난다. 대한민국을 들었다 놨다 하는 건강한 뷰티 비법들을 소개한다. 먹으면서 예뻐지고 싶은 사람들 여기 모여라.
/사진=온라인 커뮤니티
/사진=온라인 커뮤니티
2002년 '타임'지에서 선정한 세계 10대 슈퍼 푸드 중 유일한 곡물, 바로 '귀리'다. 귀리는 일부 시리얼과 즉석밥 제품을 제외하면 아직 우리나라에는 식용으로 보편화되지 않아 아직 생소하다. 하지만 서양에서는 '곡물왕'이라고 불릴 만큼 높은 영양가를 가지고 있어 수많은 사람들에게 큰 인기를 끌고 있다. 수많은 곡물 중에 특히 귀리가 각광받는 이유와 귀리를 맛있게 먹을 수 있는 방법들을 알아봤다.

▶What : 귀리란?…각종 영양소 풍부한 '곡물의 왕'


/사진=KBS '생생정보통' 방송 화면 캡처
/사진=KBS '생생정보통' 방송 화면 캡처
귀리는 세계에서 재배 면적이 세계에서 5번째로 큰 작물이다. 원산지는 중앙아시아지만 주산지는 미국, 캐나다, 프랑스 등으로 우리나라에서는 고려시대부터 재배했다고 전해진다.

귀리에는 비타민, 라이신, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부해 '곡물의 왕'이라고 불린다. 하지만 귀리가 처음부터 인기 있던 곡물은 아니었다. 귀리와 관련된 가장 오래된 역사는 기원전 2000년 경으로 거슬러 올라간다. 당시 이집트의 12번째 왕조에서 발견된 것을 최초의 귀리로 추정하고 있다. 이는 이집트인들이 경작한 귀리가 아닌 잡초처럼 자란 야생 귀리로 전해진다. 현재 우리가 경작하는 귀리는 소아시아나 유럽의 남동쪽에서 야생 귀리가 변이해 생긴 돌연변이 귀리라고 알려지기도 했다.

귀리는 밀과 비슷하게 생겼지만 그보다 가늘고 길며, 몸통이 단단해 그냥 먹지는 못하고 주로 볶은 후 섭취한다. 이처럼 단단한 귀리를 가마에 굽고 압착·절단해 조리와 소화에 용이하도록 만든 것이 바로 우리가 흔히 알고 있는 '오트밀'로, 해외에서는 식재료로 오랫동안 널리 활용돼 왔다. 우리나라에서는 화장품 원료로 먼저 이용돼 '오트(Oat)'라는 이름이 더 익숙하다.

▶Why : 10대 슈퍼푸드 귀리, 왜 좋은가?…성장촉진·다이어트·항암효과


세계 10대 슈퍼 푸드 /사진=온라인 커뮤니티
세계 10대 슈퍼 푸드 /사진=온라인 커뮤니티
귀리는 노화의 주범인 활성산소를 제거하고 체내에 필요한 영양소를 골고루 함유하고 있어 '슈퍼 푸드'로 불린다. 남녀노소 모두에게 이로운 영양소가 풍부해 건강식품으로 주목할 만하다.

귀리는 식물성 단백질과 필수 아미노산이 풍부해 성장기 어린이들의 발육 촉진에 도움을 준다. 특히 수용성 식이섬유인 '베타글루칸'을 많이 함유하고 있다는 점은 귀리의 큰 특징이다. 이 영양소는 면역 기능을 활성화시켜 암세포 증식을 억제하는데 효능이 있으며 식후 혈당을 조절하여 고지혈증은 물론 당뇨, 고혈압에 도움된다.

다이어트 식품으로도 제격이다. 현미의 칼로리가 100g에 354kcal인 반면, 귀리의 칼로리는 100g에 317kcal로 이보다 더 낮다. 또한 지방이 적은 대신 단백질과 식이섬유가 풍부하기 때문에 포만감을 줄 뿐만 아니라 변비 해소에도 좋다.

피부 트러블이 고민인 사람에게도 추천할 만하다. 귀리의 '프로스타클라딘' 성분은 염증 생성을 막아 진정 효과를 볼 수 있다. 수분 공급이 뛰어나 귀리를 이용해 팩을 자주하면 촉촉함을 유지해 윤기있는 피부로 탈바꿈할 수 있다.

▶How : 귀리로 예뻐지는 법은?…간단한 스무디부터 한 끼 식사까지

/사진=KBS '생생정보통', 온라인 커뮤니티
/사진=KBS '생생정보통', 온라인 커뮤니티
수확한 귀리를 섭취할 때는 바로 사용하지 않고 굽고 압착시킨 뒤 절단시킨 오트밀 형태로 활용한다. 오트밀과 우유를 넣고 뭉근해질 때까지 끓여 먹는 오트밀죽이 대표적이다. 이 외에도 귀리를 좀더 상큼하고 달콤하게 즐길 수 있는 색다른 레시피를 소개한다.

☞ 오트밀 스무디 간단 제조법

오트밀과 우유, 요거트 그리고 달콤한 바나나를 믹서에 넣고 갈아 마신다. 예쁜 색을 내고 싶다면 딸기나 블루베리를 곁들여 상큼한 색을 내보자. 오트밀과 함께 즐거운 다이어트를 이어 나갈 수 있는 좋은 방법이 될 것이다.

/사진=팻프리비건닷컴, 온라인 커뮤니티
/사진=팻프리비건닷컴, 온라인 커뮤니티

☞ 오트밀 에너지바 레시피

재료 : 오트밀 160g, 견과류 130g, 오일50g, 물엿110g, 설탕40g

1. 오트밀과 견과류를 마른 후라이팬에 볶는다. 수분을 날리기 위한 과정이다.
2. 다른 팬에 오일와 물엿, 설탕을 넣고 보글보글 거품이 날 때까지 끓인다. 주의할 점은 주걱으로 젓지 않는 것.
3. 끓인 시럽에 오트밀과 견과류를 넣고 재빨리 섞는다.
4. 식기 전에 오븐팬에 넣고 꾹꾹 눌러 담은 뒤, 170도로 예열한 오븐에서 10분~15분 굽는다. 이 때, 오븐팬에 유산지를 두르거나 오일을 발라둬야 나중에 꺼낼 때 편하니 참고할 것.
5. 구워진 오트밀바를 식히고, 틀에서 분리한 뒤 식칼로 꾹꾹 눌러 자른다.

재료 중 설탕은 물엿으로 대체할 수 있지만 설탕을 넣어야 시럽이 더 빨리 굳는다. 오일은 더욱 바삭한 오트밀바를 만들어주는 대견한 재료로 버터로도 대체 가능하다. 또 견과류는 재량껏 넣어도 관계 없으며, 건과일이나 초코칩을 곁들이면 색다른 맛을 즐길 수 있다. 이렇게 만들어진 오트밀 에너지바는 한 끼 식사 대용으로도 아주 훌륭해 인기가 좋다.
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