/사진=배우 윤세아 인스타그램

코로나19(COVID-19) 재확산에 수도권 사회적 거리두기가 2.5단계로 격상됐다. 외출을 자제하자는 움직임과 문을 닫은 헬스장에 '집에만 있어 몸이 근질근질하다' '먹기만 해 살이 찐다' 등의 고민을 호소하는 이들도 늘고 있다.

이럴 땐 집에서도 근력을 강화하고 뭉친 근육을 풀어줄 수 있는 간단한 홈 트레이닝 동작이 도움이 된다.

평소 필라테스, 댄스 등을 꾸준히 하며 '자기관리 끝판왕'으로 불리는 배우 윤세아는 자신의 인스타그램에 집에서 할 수 있는 다양한 운동 동작을 동영상으로 공개하고 있다.

매트, 폼롤러, 아령 등의 도구를 사용하지만 도구가 없어도 할 수 있는 홈트레이닝 동작들도 많다.

윤세아가 소개한 '집콕 운동법' 7가지를 소개한다.

◇아침에 눈 뜨자 마자-자기 전 하기 좋은 맨손 운동법

/사진=윤세아 인스타그램

1. 일어났다 누웠다 코어 운동. 바닥에 누운 상태로 상채를 일으켰다가 눕는 동작만 천천히 해도 코어를 자극해 칼로리 소모에 도움이 된다. 언뜻 쉬워 보이지만 허리가 바닥에서 뜨지 않게 유지하고 척추뼈가 순서대로 바닥에 닿거나 떨어지도록 힘을 고르게 줘야한다.

먼저 일자로 누운 상태로 양 팔을 들고 발끝과 손끝을 쭉 펴낸다. 다음 하늘을 향해 만세를 하듯 양 팔을 허리 쪽으로 내리면서 목부터 가슴 명치 배 허리 순서로 천천히 상체를 일으킨다. 이때 허리 반동을 쓰지 않고 복부 힘으로 일어나는 것이 중요하다.

일어난 상태에서 허리를 가능한 지점까지 앞으로 숙인 뒤 올라온 것과 똑같은 모양대로 거꾸로 눕는다. 허리 명치 가슴 목이 바닥에 둥글게 천천히 닿도록 유지한다.

/사진=윤세아 인스타그램

2. 고생한 어깨 풀어주기. 어깨는 자세가 잘못되거나 스트레스 등 다양한 요인으로 인해 근육이 뭉치기 쉽다. 자기 전 어깨 근육을 풀어 편하게 숙면을 취해보자.

바닥에 엎드린 상태로 천천히 양손을 가슴 옆에 댄다. 엉덩이를 조이듯 힘을 주면서 양팔과 다리를 들어 올리고 '앞으로 나란히' 포즈를 하듯 양 팔을 쭉 뻗어낸다.

양 팔을 수영을 하듯 넓게 펴면서 가로로 뒤로 보낸 후 팔 다리에 모두 천천히 힘을 빼며 엎드린 자세를 취한다. 10번 정도 반복한다.

◇뭉친 근육·안 쓰는 근육 풀어주는 폼롤러 운동법

/사진=윤세아 인스타그램

3. 고관절 풀기. 윤세아가 자기 전 한다는 고관절 풀기 운동이다. 고관절은 엉덩이 대퇴부와 골반뼈 사이를 잇는 관절이다. 고관절을 풀어주면 유연성 증가는 물론 척추 건강에도 도움을 준다.

폼롤러를 엉덩이 아래에 두고 누워 두 다리를 90도로 든다. 양 다리를 붙이고 왼쪽 오른쪽으로 굴리며 뭉친 근육을 풀어낸다.

한쪽 다리를 사선으로 펴는 동작을 양쪽 5회~10회 반복한다. 다음 두 다리를 모두 편 상태로 교차하며 들었다 내렸다 1회씩 한 다음, 두 다리를 시계 방향, 반시계 방향으로 돌리며 발 위치를 교차한다. 10회 진행한다.

폼롤러를 그대로 둔 상태로 양 다리를 모두 내린다. 허벅지 앞과 고관절 부분 근육을 시원하게 늘려준다.

/사진=윤세아 인스타그램

4. 종아리 풀면서 복부 운동. 종아리 안쪽 근육 보다 위쪽을 자극하면 림프절을 순환시켜 노폐물 제거에 도움이 된다. 처음 하거나 또는 스트레스가 많이 쌓인 경우 통증이 심할 수 있으므로 천천히 진행한다.

먼저 종아리 위쪽에 폼롤러가 위치하도록 엎드린다. 플랭크를 하듯 양 팔을 90도 각도로 구부려 바닥을 지지한다. 이때 허리가 말리지 않도록 복부에 힘을 준다.

복부를 잡아당기는 느낌으로 종아리로 폼롤러를 굴려 무릎이 명치에 닿을 만큼 가져온다. 복부에 힘을 유지하면서 폼롤러를 위아래로 움직인다. 종아리 림프절을 자극하면서 복부 운동도 할 수 있다.

◇집에서도 근력 운동…웨이트 동작도 가능해!

/사진=윤세아 인스타그램

5. 누워서 다리 복부 운동. 요가의 쟁기 자세처럼 누운 상태에서 다리를 머리 위까지 들어 올린 후 허벅지 뒷근육을 자극하는 동작이다.

양쪽 다리를 교체하듯 들었다 내렸다 하면 된다. 복부에 힘을 계속해서 유지해야 목이나 허리에 강한 무리가 오지 않는다.

양 다리를 내릴 때는 아침 운동법처럼 목 아래부터 가슴, 허리, 엉덩이가 순서대로 바닥에 닿는다고 생각하면서 속도를 천천히 유지한다.

/사진=윤세아 인스타그램

6. 엉덩이 운동. 엉덩이 근육을 둥글게 '업'시키면 허리는 짧고 다리는 길어 보이는 효과가 있다. 특히 골반이 작다면 엉덩이 바깥쪽 근육을 길러 체형을 보완할 수 있다.

엎드려뻗쳐 자세를 취한 후 목부터 엉덩이, 허리, 다리가 일직선이 되도록 복부에 힘을 준다. 한쪽 다리씩 바깥쪽으로 구부린다.

이때 옆구리가 조이는 느낌과 엉덩이 바깥쪽 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 천천히 진행한다. 허벅지가 충분히 앞으로 올라오는지 신경 쓰고 허리가 구부려 지지 않도록 한다.

양쪽 10회~20회 반복 후 수축된 허리 뒤쪽 근육을 늘리는 자세를 취한다. 양팔은 앞으로 뻗고 무릎을 구부린 상태로 엎드려 근육이 충분히 풀어질 시간을 준다.

/사진=윤세아 인스타그램

7. 케틀벨 스윙. 집에 아령이나 500ml 생수병이 있다면 그걸로 시작해도 좋다. 헬스장에서 사용하는 케틀벨처럼 무게감이 있는 도구를 사용하고 싶다면 윤세아처럼 쌀처럼 무게가 나가는 아이템을 수건으로 감싸 활용할 수 있다.

양 발을 어깨너비보다 조금 넓게 벌린다. 고관절을 살짝 접듯 앞으로 구부리고 도구를 양손으로 잡아 다리 사이에 위치시킨다.

다음 팔을 곧게 편 상태에서 도구를 들어 가슴 높이까지 올린다. 이때 허리가 너무 구부러지지 않도록 복부와 허벅지에 힘을 준다. 코어 강화와 전신 운동 효과가 있다.