가느다란 팔뚝·늘씬한 다리…몸짱 스타 3인 운동법 따라해봐
예정화·조정민·레이양 운동법…여리여리한 팔뚝, S라인, 3cm 길어보이는 다리 만들기
머니투데이 스타일M 김위수 기자 | 2016.01.04 08:34 | 조회
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연초 헬스장은 언제나 붐빈다. 즐거운 연말을 보냈다면 본격적인 다이어트를 시작할 때다. 결심은 했지만 어떤 운동을 해야할지 감이 잡히지 않는다면 여기를 주목하자. '핫'한 몸짱 스타들이 추천하는 운동법을 소개한다.
◇'예코치' 예정화의 여리여리한 팔뚝 만들기
미식축구월드컵 국가대표팀 스트렝스 코치 출신 방송인 예정화는 지난달 5일 방송된 SBS Plus 예능프로그램 '날씬한 도시락2'를 통해 '철사 와이어 팔뚝' 만드는 운동법을 소개했다.
☞트라이셉스 익스텐션 = 덤벨이나 바벨을 들고 하는 것이 일반적이지만 예정화는 집에서도 쉽게 할 수 있도록 물통을 사용할 것을 추천했다.
1. 허리를 곧게 펴고 서서 다리를 어깨 너비로 벌린다.
2. 물병을 양손 검지와 중지 사이에 끼우고 양 팔꿈치를 귀 가까이한 채 위로 쭉 뻗는다.
3. 숨을 들이쉬며 천천히 머리 뒷쪽으로 물병을 내리고 숨을 내쉬며 물병을 천천히 올린다.
☞펀치프레스
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다.
2. 한 쪽 손은 주먹을 쥐고 한 쪽 손은 곧게 편다.
3. 주먹을 쥔 손으로 반대 손을 밀어준다. 이 때 팔꿈치를 가슴까지 쭉 끄는 느낌이 들면 된다.
4. 반대 방향도 같은 방법으로 실시한다.
☞합장자세
1. 곧게 서서 다리를 어깨너비로 벌린 후 양쪽 손 끝부터 팔꿈치까지 붙인다.
2. 1의 자세를 유지한 채 가능한만큼 높이 팔을 들어올린다.
3. 팔을 천천히 제자리로 내린 후 손바닥만 뭍인 상태로 왼쪽으로 한 번, 오른쪽으로 한 번 밀어준다.
☞사이드 플랭크
1. 한 쪽 손바닥과 같은 쪽 발바닥 바깥부분으로 몸을 지탱한다.
2. 반대쪽 발은 앞쪽에 편히 둔 채로 움직임이 자유로운 팔을 위로 올린다. 이 때 양쪽 손이 일자가 되도록 하며 시선은 손끝을 바라본다.
3. 손과 시선을 천천히 가슴 밑으로 내린다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
위의 동작들을 정확한 자세로 각 3번씩 완료하는 것을 한 세트로 한다. 조금 힘들다는 느낌이 들 때까지 세트를 반복하자.
◇'몸짱 트로트가수' 조정민의 S라인 운동법
완벽한 미모와 명품 S라인 몸매를 자랑하는 트로트 가수 조정민. 그녀는 지난달 26일 같은 프로그램에 출연해 자신의 S라인 비결을 공개했다. 조정민의 완벽한 몸매 비결은 '밸리 댄스'. 밸리댄스의 기본은 골반을 8자 모양으로 좌우 골반을 부드럽게 올렸다 내렸다하는 것이다.
☞밸리댄스를 응용한 S라인 운동법
1. 다리를 어깨너비로 벌린다.
2. 무릎을 살짝 구부린채 깍지낀 손을 머리뒤로 위치한다.
3. 2의 자세로 한쪽 골반을 들고 동시에 같은 쪽 팔꿈치를 내린다. 골반을 팔꿈치와 붙인다는 생각으로 올리면 된다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. TV를 보며 반복하면 자신도 모르는 사이에 S라인을 완성할 수 있을 것.
◇모델 레이양의 다리가 3cm 길어 보이는 착시 하체 운동
헬스 트레이너 겸 모델 레이양은 On Style '더 바디 쇼 2'를 통해 다리가 3cm는 길어보이는 착시 하체 운동법을 소개했다. 레이양의 추천 운동법을 통해 엉덩이부터 종아리까지 탄력적이고 날씬한 라인을 만들어보자.
☞오리 스쿼트 = 허벅지 바깥 근육을 단련시켜주고 힙업에 도움을 준다. 유산소 운동 효과까지 있는 올인원 운동법이다.
1. 다리를 골반너비만큼 벌린 후 엉덩이를 무릎 높이까지 내린다.
2. 1의 자세를 취한 상태에서 제자리걸음을 실시한다. 가슴을 펴고 척추에 힘을 주는 것이 정석.
3. 20번을 한 세트로 5번 반복한다.
☞스쿼트 킥 = 하체 체지방 연소는 물론 탄력 있는 다리라인을 만들어주는 하체 운동이다.
1. 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다. 이때 양 발은 45도 각도로 밖을 향하도록 한다.
2. 엉덩이와 무릎이 같은 높이에 오도록 무릎을 굽힌다.
3. 2의 상태에서 한쪽 발에 중심을 두고 다른쪽 발로 발차기한다. 무릎을 굽힌 채 발차기를 하는 것이 중요하다.
4. 반대 쪽도 같은 방법으로 실시한다.
5. 10회를 한 세트로 3세트 반복한다.
◇'예코치' 예정화의 여리여리한 팔뚝 만들기
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| /사진=SBS Plus '날씬한 도시락2' 방송 화면 캡처 |
☞트라이셉스 익스텐션 = 덤벨이나 바벨을 들고 하는 것이 일반적이지만 예정화는 집에서도 쉽게 할 수 있도록 물통을 사용할 것을 추천했다.
1. 허리를 곧게 펴고 서서 다리를 어깨 너비로 벌린다.
2. 물병을 양손 검지와 중지 사이에 끼우고 양 팔꿈치를 귀 가까이한 채 위로 쭉 뻗는다.
3. 숨을 들이쉬며 천천히 머리 뒷쪽으로 물병을 내리고 숨을 내쉬며 물병을 천천히 올린다.
☞펀치프레스
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다.
2. 한 쪽 손은 주먹을 쥐고 한 쪽 손은 곧게 편다.
3. 주먹을 쥔 손으로 반대 손을 밀어준다. 이 때 팔꿈치를 가슴까지 쭉 끄는 느낌이 들면 된다.
4. 반대 방향도 같은 방법으로 실시한다.
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| /사진=SBS Plus '날씬한 도시락2' 방송 화면 캡처 |
1. 곧게 서서 다리를 어깨너비로 벌린 후 양쪽 손 끝부터 팔꿈치까지 붙인다.
2. 1의 자세를 유지한 채 가능한만큼 높이 팔을 들어올린다.
3. 팔을 천천히 제자리로 내린 후 손바닥만 뭍인 상태로 왼쪽으로 한 번, 오른쪽으로 한 번 밀어준다.
☞사이드 플랭크
1. 한 쪽 손바닥과 같은 쪽 발바닥 바깥부분으로 몸을 지탱한다.
2. 반대쪽 발은 앞쪽에 편히 둔 채로 움직임이 자유로운 팔을 위로 올린다. 이 때 양쪽 손이 일자가 되도록 하며 시선은 손끝을 바라본다.
3. 손과 시선을 천천히 가슴 밑으로 내린다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
위의 동작들을 정확한 자세로 각 3번씩 완료하는 것을 한 세트로 한다. 조금 힘들다는 느낌이 들 때까지 세트를 반복하자.
◇'몸짱 트로트가수' 조정민의 S라인 운동법
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| /사진=SBS Plus '날씬한 도시락2' 방송 화면 캡처 |
☞밸리댄스를 응용한 S라인 운동법
1. 다리를 어깨너비로 벌린다.
2. 무릎을 살짝 구부린채 깍지낀 손을 머리뒤로 위치한다.
3. 2의 자세로 한쪽 골반을 들고 동시에 같은 쪽 팔꿈치를 내린다. 골반을 팔꿈치와 붙인다는 생각으로 올리면 된다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. TV를 보며 반복하면 자신도 모르는 사이에 S라인을 완성할 수 있을 것.
◇모델 레이양의 다리가 3cm 길어 보이는 착시 하체 운동
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| /사진=On Style '더 바디 쇼2' 방송 화면 캡처 |
☞오리 스쿼트 = 허벅지 바깥 근육을 단련시켜주고 힙업에 도움을 준다. 유산소 운동 효과까지 있는 올인원 운동법이다.
1. 다리를 골반너비만큼 벌린 후 엉덩이를 무릎 높이까지 내린다.
2. 1의 자세를 취한 상태에서 제자리걸음을 실시한다. 가슴을 펴고 척추에 힘을 주는 것이 정석.
3. 20번을 한 세트로 5번 반복한다.
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| /사진=On Style '더 바디 쇼2' 방송 화면 캡처 |
1. 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다. 이때 양 발은 45도 각도로 밖을 향하도록 한다.
2. 엉덩이와 무릎이 같은 높이에 오도록 무릎을 굽힌다.
3. 2의 상태에서 한쪽 발에 중심을 두고 다른쪽 발로 발차기한다. 무릎을 굽힌 채 발차기를 하는 것이 중요하다.
4. 반대 쪽도 같은 방법으로 실시한다.
5. 10회를 한 세트로 3세트 반복한다.
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