배우 유이, 모델 한혜진, 가수 소유 /사진=인스타그램

날씨가 급격하게 따뜻해지면서 가벼운 옷차림에 대비하기 위해 운동에 나서는 이들이 늘고 있다. 코로나19로 인해 외출이나 헬스장 방문에 어려움을 느낀다면 집에서도 할 수 있는 홈트레이닝에 나서보자.

옆구리에 찐 군살을 제거하면 슬림한 바지 핏은 물론 허리가 드러나는 크롭톱을 입을 때도 자신감이 생긴다. 평소 건강한 몸매를 뽐내는 배우 유이, 모델 한혜진, 가수 소유의 운동법을 참고해 잘록하고 탄탄한 허리 라인을 만들어 보자.

◇유이, '슈퍼맨' 동작-'사이드 토 터치'

/사진=유튜브 글랜스TV '유이의 라스트핏' 영상 캡처

유이는 최근 '유이의 라스트핏' 영상을 통해 매트에서 할 수 있는 운동법을 소개했다.

유이는 옆구리살을 빼는 운동법 중 '슈퍼맨' 동작을 추천했다. 슈퍼맨 동작은 매트에 누워서 하는 동작으로 등, 허리, 엉덩이까지 자극을 줄 수 있다.

먼저 매트에 엎드린 후 손과 발을 쭉 뻗어 낸다. 손바닥은 바닥을 향하게 하고 팔과 다리를 동시에 위로 들어 올린다. 고개는 정면을 바라보고 등 근육과 엉덩이 근육에 들어가는 힘에 집중한다.

팔다리를 들어올릴 때 숨을 내쉬면서 15회 동작을 반복한다. 반동을 이용하지 않고 천천히 움직인다.

/사진=유튜브 글랜스TV '유이의 라스트핏' 영상 캡처

또 다른 운동법은 '사이드 토 터치'다. 허벅지 안쪽과 옆구리를 자극하는 운동법이다.

다리를 어깨 넓이 만큼 벌리고 매트 위에 선 채로 오른팔은 위로 쭉 뻗어 귀 옆에, 왼팔은 옆으로 나란히 뻗는다. 다음 오른쪽 골반을 바깥으로 쭉 내밀면서 허리를 왼쪽으로 쭉 기울여 내린다. 한쪽씩 10번 좌우 20번 반복한다.

◇한혜진, 케틀벨 활용한 '사이드 밴드'

/사진=MBC '나 혼자 산다' 방송화면

모델 한혜진은 과거 MBC 예능프로그램 '나 혼자 산다'에서 홈트레이닝을 하는 모습을 공개한 바 있다. 당시 한혜진은 다양한 동작을 선보였지만 그중 옆구리를 자극하는 운동으로 케틀벨을 활용한 '사이드 밴드' 동작을 선보였다.

사이드 밴드는 유이가 한 사이드 토 터치보다는 움직임이 적으면서도 무게를 활용한 동작이다.

/사진=네이버TV

먼저 어깨 넓이 만큼 다리를 벌리고 선 채로 한 손에 케틀벨을 든다. 집에 케틀벨이 없다면 아령이나 손에 쥐기 쉬운 책, 생수병 등을 활용할 수 있다.

케틀벨을 든 손은 골반 옆으로 자연스럽게 내리고 반대 손은 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 댄다. 케틀벨을 쥔 방향으로 옆구리를 조이듯 구부린다. 반대쪽 옆구리가 늘어나는 느낌을 받으면 복근과 엉덩이, 양 발에 힘을 주고 천천히 상체를 세운다. 좌우 15번씩 3세트 반복한다.

동작 중 상체가 앞으로 쏠리거나 골반이 한쪽으로 치우치지 않도록 균형을 잡는다. 옆구리를 많이 늘리는 것보다 복근에 힘을 주는 것이 중요하다. 내려갈땐 천천히 올라올땐 빠르게 올라온다.

◇소유, 누워서 하는 '사이드 스트레칭 & 크런치'

/사진=소유 유튜브 '소유기' 영상 캡처

최근 6주만에 6kg을 감량하며 솔직한 운동법과 식단을 공개한 소유는 앞서 자신의 유튜브에 다양한 운동법을 공유한 바 있다.

그중 소유는 운동이 귀찮은 이들을 위해 누워서도 할 수 있는 매트 운동 몇가지를 소개했다.

소유가 소개한 옆구리 자극 운동은 '사이드 스트레칭'과 '사이드 크런치'다. 옆구리 근육을 이완시킨 후 복사근을 자극하는 동작이다.

먼저 매트에 앉아 한쪽 다리를 바깥으로 쭉 뻗는다. 이때 상체가 뒤로 말리지 않도록 허리를 세운다. 발을 뻗은 쪽의 팔을 손등이 바닥으로 가도록 내리면서 반대쪽 팔을 머리 위로 넘겨 옆구리를 늘린다.

이때 무리해서 늘리지 않고 통증이 아닌 시원한 느낌이 드는 위치까지만 늘린다. 엉덩이가 한쪽이 위로 뜨지 않도록 힘을 골고루 주고 발등은 몸통쪽으로 당겨 허벅지 뒤쪽에 자극이 오도록 한다. 양쪽 20초씩 스트레칭 한다.

사이드 크런치는 옆으로 누운 자세로 시작한다. 한쪽 팔꿈치로 상체를 지탱하고 골반과 어깨가 뒤로 빠지지 않도록 허리를 세운다. 아래쪽 다리는 가볍게 구부린 상태로 시작한다.

어깨와 몸을 최대한 일자로 만든 상태에서 위쪽 다리를 들어 올린다. 들어 올릴 때 호흡을 내뱉으며 배와 옆구리 근육을 더욱 조인다. 양쪽 20번씩 반복한다.